ストレスな日こそ、その日のうちに体を動かすと効く

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はぴテク相談室：ストレスの日こそ、ちょっと体を動かす？
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【研究背景】

■ この研究の出発点：若年成人・学生とストレス

▼ 若年成人という時期の特徴

• 18〜29歳ごろの「成人形成期（emerging adulthood）」は、人生の中で大きな変化が重なる時期とされています（Arnett, 2000; Arnett et al., 2014）。
• この時期は精神疾患を発症しやすい、脆弱性の高い時期でもあります（Patel et al., 2007）。
• 学校から大学や職場へ移行することは、身体活動の減少と関連しています（Bau et al., 2025）。
• 大学生はメンタルヘルスの問題を抱えやすく（Heinrichs et al., 2024; Wörfel et al., 2016）、特に試験期間はストレスが高まることが示されています（Koudela-Hamila et al., 2022）。

▼ ストレスが感情やこころの健康に及ぼす影響

• ストレスは、感情的ウェルビーイング（日々のポジティブ・ネガティブな気分の状態）の低下（Jacobs et al., 2007; O'Hara et al., 2014）、自尊心の低下（Chua et al., 2025）、メンタルヘルスの悪化（McEwen, 2008; Ravi et al., 2021）と関連づけられてきました。
• ストレスに対して感情が大きく反応すること（感情反応性の高さ）はメンタルヘルス上のリスク要因とされています（Charles et al., 2013）。
• 自尊心の不安定さ（「自分をどれだけ好きで価値があると思うか」という評価が揺れ動くこと）も、特に感情障害のリスク要因と考えられています（Kernis, 2005）。
• したがって、ストレスが感情や自尊心に及ぼす悪影響から人を守る手立てを見つけることが重要だ、というのが本研究の問題意識です。

■ 日常生活を測る方法と「個人内」「個人間」の区別

▼ アンビュラトリー・アセスメント

• スマートフォンや目立たない装着型センサーの発達により、人の体験や行動を日常生活の中で、生態学的妥当性（現実の生活に即しているかどうか）を高く保ったまま調べられるようになりました（Shiffman et al., 2008; Trull & Ebner-Priemer, 2013）。
• その中心となるのが経験サンプリング法（ESM）や生態学的瞬間評価（EMA）で、参加者が1日に何度も短い質問票にスマホアプリで回答する方法です（Fritz et al., 2024; Larson & Csikszentmihalyi, 2014; Myin-Germeys & Kuppens, 2022; Shiffman et al., 2008）。
• これに加え、加速度計による身体活動の客観測定や、心電図による生理データの測定も含まれます。

▼ 集中的縦断データと「生態学的誤謬」

• こうした方法で得られるのは、1人につき短期間（数日〜数週間）に多数の測定点をもつ「集中的縦断データ」です（Hamaker, 2025）。
• このデータでは、個人内の効果（同じ人の中で日によってどう変わるか）と個人間の効果（人によってどう違うか）を分けて分析できます（Hamaker, 2025; Wang & Maxwell, 2015）。
• これが重要なのは、過去には個人間の知見から個人内のプロセスを推測してしまう「生態学的誤謬」がしばしば起きていたためです（Fisher et al., 2018; Hamaker, 2012; Hamaker & Wichers, 2017）。

■ ストレス・身体活動と感情的ウェルビーイング・自尊心の関係

▼ 感情的ウェルビーイングとは

• 感情的ウェルビーイングは、生活満足度とともに主観的ウェルビーイングの一要素と位置づけられています（Diener, 1984; Diener et al., 1999, 2018）。
• アフェクト（感情状態）は、一時的な情動と、より長く続く気分の両方によって形づくられる瞬間的な感じ方を指します（Gross, 2015）。
• ポジティブアフェクトとネガティブアフェクトは関連しつつも別の次元とされています（Dejonckheere et al., 2018; Watson, 1988; Zautra et al., 2002）。

▼ ストレスと身体活動がアフェクトと関連するという知見

• アンビュラトリー・アセスメントを用いた研究で、ストレス経験（ストレスフルな出来事や期間）はポジティブアフェクトの低下、ネガティブアフェクトの上昇と関連することが示されています（Kaurin et al., 2026; Mroczek & Almeida, 2004; O'Hara et al., 2014）。
• 急性の身体活動（その日・その時に行った活動）は、健康な集団（Liao et al., 2015; Rehder et al., 2026; Timm et al., 2024）でも臨床集団（Benedyk et al., 2025; Bourke et al., 2022; EL-Awad et al., 2025; Vuuregge et al., 2025）でも、その後の感情的ウェルビーイングの改善と関連することが示されています。
• メタ分析（Rehder et al., 2026）と系統的レビュー（Timm et al., 2024）によれば、個人内レベルでは、急性の身体活動はネガティブアフェクトの低さよりもポジティブアフェクトの高さと、より一貫して強く関連しています。

▼ 抑うつ症状による違いはあるのか

• 抑うつ症状の重い人ほど身体活動から得る恩恵が大きい、という調整効果を示唆する研究があります（Panaite et al., 2019; van Loo et al., 2023）。
• ただし全体としての証拠は決定的ではないとされています（Vuuregge et al., 2025）。

▼ 自尊心について

• 自尊心は長らくおおむね安定した特性とみなされてきましたが（Kernis, 2003; Orth & Robins, 2014）、短期的な変動も存在するという証拠が増えており（Kernis, 2005）、これはESMの枠組みで捉えられます。
• ストレス経験は個人内での自尊心の低下と関連しています（Brueckmann et al., 2025; Chua et al., 2025）。
• 定期的な身体活動は自尊心にとって重要な要因とされていますが（Sani et al., 2016）、急性の身体活動と自尊心の個人内の関係を調べた研究はほとんどありません。
• 数少ない例外として、Mazereel et al. (2021) は、青年・若年成人の日常生活で身体活動が多いほどその後の自尊心が高いことを見出しています。

■ 身体活動はストレスの悪影響を和らげるのか：ストレス緩衝仮説

▼ 仮説の由来

• ストレス緩衝仮説はもともとソーシャルサポートについて提唱されたものですが（Cohen & Wills, 1985）、その後、身体活動などの行動面にも拡張され、身体活動がストレスの負の影響を緩和しうるとされています（Hamer et al., 2006）。

▼ 日常生活での個人内の検証はまだ少ない

• 日常生活における急性身体活動のストレス緩衝効果を、個人内の関連に焦点を当てて検証した研究はごく少数です（Flueckiger et al., 2016; Gerstberger et al., 2023; Hachenberger, Teuber, et al., 2023; Puterman et al., 2017）。
• Puterman et al. (2017) は、中高年成人で、その日に10分以上の中強度〜高強度身体活動（MVPA）を行うと、ストレスフルな出来事と同日のネガティブアフェクトの上昇との関連が弱まることを見出しました。
• Flueckiger et al. (2016) は、若年成人で、日中の余暇身体活動が多いほど、その日のストレスの強さと「ポジティブアフェクトの低下・ネガティブアフェクトの上昇」との関連が弱まることを示しました。
• Gerstberger et al. (2023) は、中年成人を対象に1日6回の問い合わせというより細かい時間解像度で検討し、身体的に活動していたときにはストレスに伴うネガティブアフェクトが低いことを見出しました。さらに、重大なライフイベントを経験した履歴のある人では、この緩衝効果が弱まっていました。

▼ 先行研究の限界：自己報告への依存

• 上記3研究は身体活動を自己報告のみで測定しており、想起バイアスや「一定期間の活動量を正確に見積もりにくい」ことによる不正確さの影響を受けうると指摘されています。
• また、ストレス・身体活動・結果変数を同じ時点に同じ方法（自己報告）で測定しているため、関連が強く膨らむことが示されている「共通方法バイアス」の懸念があります（Podsakoff et al., 2024）。
• アンビュラトリー・アセスメントにおいて、加速度計などの機器ベースの測定はゴールドスタンダードとされています（Reichert et al., 2020）。
• ただし加速度計はエネルギー消費ではなく加速度しか捉えないため、ヨガや筋力トレーニングのような静的な活動を過小評価しうるという限界もあります。そのため、自己報告と機器測定の併用が望ましいとされています。

▼ 両方を併用した先行研究（Hachenberger, Teuber, et al., 2023）

• Hachenberger et al. (2023) は両方の測定を用い、加速度計で測った低強度身体活動（LPA：歩行や家事などの日常活動）の時間についてのみ、ストレス緩衝効果の証拠を見出しました。
• 自己報告のMVPA時間や、その他の加速度計指標（ENMO、MVPA時間）では緩衝効果の証拠は得られませんでした。
• この知見はLPAが重要な役割を果たす可能性を示唆しますが、一方で、仕事や家事に関連する身体活動（主にLPAと考えられる）は、余暇やスポーツでの身体活動とは感情的ウェルビーイングとの関連が異なることも示されています（Li et al., 2022）。
• また、LPAはMVPAに比べて研究領域を問わず研究が少ないままです（Rosenberger et al., 2019）。
• さらに、Hachenberger et al. (2023) は、特に加速度計データが一部のサブサンプルでしか得られなかったため統計的検出力が比較的低いという限界がありました。

▼ 臨床症状は考慮されてこなかった

• ストレス緩衝効果を検討したアンビュラトリー研究はいずれも非臨床集団を対象とし、臨床症状を調整要因として考慮していませんでした（Flueckiger et al., 2016; Gerstberger et al., 2023; Hachenberger, Teuber, et al., 2023; Puterman et al., 2017）。
• しかし、臨床症状が身体活動のストレス緩衝効果に関わる可能性は考えられます。

■ 自尊心に対する緩衝効果は未検証

• 身体活動のストレス緩衝効果は、自尊心についてはまだ検討されていません。
• 身体活動によって自尊心を維持・向上させることは、身体活動が感情的ウェルビーイングを改善する経路の一つになりうると考えられています（Lubans et al., 2016; Ryan, 2008; White et al., 2024）。
• 身体活動は達成感や熟達感を育み（Stuntz et al., 2020）、それが学生の自尊心を高める可能性があります（Sonstroem & Morgan, 1989）。
• 肯定的な自己認識をもつ学生は、学業ストレスを自尊心への脅威として感じにくいかもしれず、その意味で身体活動は試験期間中の自尊心と感情的ウェルビーイングを守りうる、という考えが示されています。

■ もう一つの仮説：クロスストレッサー適応仮説

• ストレス緩衝仮説が急性の身体活動に焦点を当てるのに対し（Hamer et al., 2006）、クロスストレッサー適応仮説（Sothmann, 2006; Sothmann et al., 1996）は、一般的な身体活動レベルを考慮します（Gerber & Pühse, 2009）。
• この仮説は、身体活動そのものが一種のストレッサーであり、反復的・定期的な身体活動が、他のストレッサーへの反応性も下げるような資源を育てる、と考えます。
• したがって、普段の身体活動レベルが高い人ほど、ストレスの影響を受けにくい（ポジティブアフェクトや自尊心の低下が小さく、ネガティブアフェクトの上昇が小さい）はずだ、と予測されます。
• 自然な文脈でこの仮説を調べた von Haaren et al. (2015, 2016) では、もともと運動習慣のない学生がトレーニングプログラムを経た後、対照群（同じく運動習慣なし・介入なし）より低いストレス反応性を示しました。

■ これらを踏まえた本研究の位置づけ

• 以上の先行研究から、（1）急性身体活動と普段の活動レベルのどちらかしか扱っていない、（2）自己報告に大きく依存している、（3）臨床症状を調整要因として考慮していない、（4）自尊心を結果変数として扱っていない、といった課題が残されていました。
• 本研究は Hachenberger et al. (2023) の設計要素（自然なストレッサーとしての大学試験期間中のデータ収集）を引き継ぎつつ、観察期間を10日から28日へ延ばして試験期間の前・中・後を含め、自尊心を結果変数に加え、自己報告と加速度計の両方で身体活動を測定することで、これらの限界に取り組むことを目的としています。

【研究内容】

■ この研究は何を調べたのか

日常生活で感じるストレスは、気分（感情的な幸福感）や自尊感情（自分をどれくらい好ましく価値ある存在と評価しているか）を下げる方向に関連することが知られています。一方で、身体活動（体を動かすこと）はストレスの悪影響を和らげる「緩衝材」になるのではないか、と以前から議論されてきました。

Hachenberger et al. が報告したこの研究は、ドイツの大学生を対象に、大学の試験期間という「自然に発生するストレス状況」のなかで、次の2つの仮説を検証しています。

• ストレス緩衝仮説（stress-buffering hypothesis）：もともとCohen & Wills (1985) が社会的サポートについて提唱した考え方で、後に身体活動にも拡張されたもの（Hamer et al., 2006）。「その日にどれだけ体を動かしたか」という急性の身体活動が、ストレスの悪影響を弱めるという仮説。
• クロスストレッサー適応仮説（cross-stressor adaptation hypothesis）：Sothmann et al. (1996)、Sothmann (2006) による考え方で、「身体活動自体が一種のストレッサーであり、繰り返し運動することで他のストレッサーへの反応も小さくなる」というもの。つまり、普段から活動量が多い人ほどストレスの影響を受けにくいという仮説。

さらに、この緩衝効果が、ベースラインの抑うつ症状や不安症状の重さによって変わるのかも探索的に調べました。

■ 先行研究の課題と、この研究の工夫

▼ 先行研究の限界

著者らが挙げる課題は以下の通りです。

• Flueckiger et al. (2016)、Gerstberger et al. (2023)、Puterman et al. (2017) など、日常生活での緩衝効果を調べた研究は、身体活動を自己報告のみで測っていた。自己報告は「思い出しの偏り」や「どれくらい動いたか正確に見積もれない」という問題がある。
• ストレス・身体活動・結果変数をすべて同じ質問票で同時に測ると、関連が実際より強く見える「共通方法バイアス」の懸念がある（Podsakoff et al., 2024）。
• Hachenberger, Teuber, et al. (2023) は加速度計も使ったが、観察期間が10日と短く、加速度計データは一部の参加者にしかなく、統計的検出力が低かった。
• いずれの研究も臨床症状を調整要因として考慮していなかった。
• 自尊感情については、身体活動の緩衝効果がまだ検討されていなかった。

▼ この研究の設計上の工夫

• 観察期間を28日間に延長し、試験期間の前・中・後をカバーした。
• 身体活動を自己報告と加速度計（GENEActiv）の両方で測定した。加速度計は「加速度」しか捉えないため、ヨガや筋トレのような動きの少ない活動を過小評価する可能性があり、だからこそ両方を組み合わせることが望ましいと著者らは述べています。
• 個人内（同じ人の日々の変動）と個人間（人ごとの違い）を分けて分析した。集団レベルの結果から個人内の過程を推測してしまう「生態学的誤謬」を避けるためです（Fisher et al., 2018; Hamaker, 2012）。

■ 方法

▼ 参加者

• 18〜30歳の若年成人96名（女性81.2%、男性14.6%、その他または無回答4.2%）。平均年齢22.4歳。
• 条件は、ドイツ語に堪能であること、Androidスマートフォンを使えること、4週間のデータ収集期間中に少なくとも1回は大学の試験（口頭または筆記）があること。
• 4名は加速度計データが欠損（機器の不具合・紛失・未装着）。この4名と他の参加者の間に、性別・年齢・抑うつ・不安・ストレス経験数・各変数の平均で有意差はなかった。
• データ収集は2023年1月〜2024年2月の試験期間中。研究は事前登録されていない。

▼ 手続き

• 初日にオンラインのベースライン質問票（人口統計、抑うつ症状、不安症状、普段の身体活動量など）。
• 2日目から28日間、経験サンプリング法（ESM：スマホアプリで1日に複数回の短い質問に答える方法）を実施。1日3回（朝8:30または週末9:30、13:30、20:30）の通知があり、各60分間回答可能。
• 同時に加速度計を連続装着（シャワー時などは外してよい）。

▼ 測定した変数

ベースライン変数

• 普段の身体活動量：国際身体活動質問票（IPAQ）の短縮版。過去7日間の活動から週あたりのMET（運動強度と時間を掛け合わせた指標）を算出。このIPAQの値は、その後4週間の加速度計データ（r = .26）および自己報告の活動量（r = .29）と相関していました。
• 抑うつ症状：PHQ-9（0〜27点）。
• 不安症状：GAD-7（0〜21点）。

日々の変数（夕方の調査）

• ストレス経験：「今日、ストレスを感じたり、ストレスフルな出来事にさらされたりしましたか」に「はい/いいえ」で回答。
• 自己報告の身体活動：「今日どれくらい身体的に活動的でしたか」を0〜100で答える全体的活動レベル（OPAL）、および軽い活動（LPA：歩行や軽い家事）、中等度の活動（MPA）、激しい活動（VPA）に費やした時間。MPAとVPAを合計してMVPA（中〜高強度活動）とした。
• 加速度計による身体活動：生データをENMO（重力成分を除いた動きの加速度の指標）に変換し、1分ごとに「座位」「LPA」「MVPA」に分類。起床から夕方調査までのLPA時間、MVPA時間、平均ENMOを算出。これらは「ACC-」の接頭辞で区別されます。
• ポジティブ感情：満足・熱意・幸せの3項目（0〜100）。
• ネガティブ感情：悲しい・動揺・心配の3項目（0〜100）。
• 自尊感情：「私は今、高い自尊感情を持っている」という1項目（0〜100）。

▼ 分析

• マルチレベルモデル（個人内の繰り返し測定を扱える統計手法）を使用。
• RQ1（緩衝仮説）：その日のストレス経験、身体活動量（個人内で中心化し、その人にとって「いつもより多い/少ない」を表すように変換）、およびその交互作用項を説明変数とし、夕方のポジティブ感情・ネガティブ感情・自尊感情を結果変数とした。身体活動の指標ごと、結果変数ごとに別々のモデルを計算。
• RQ2（クロスストレッサー適応仮説）：ベースラインのIPAQ-METとストレス経験の交互作用を検討。感度分析として、研究期間中の平均ENMOを代わりに使った分析も実施。
• 探索的分析：PHQ-9とGAD-7を追加の調整要因としてモデルに投入。
• 多重検定の補正として偽発見率（FDR）法を適用。

■ 結果

▼ 記述統計

• ESM全体の回答率は82.4%、夕方調査は2,194件（回答率81.6%）、有効な加速度計データは2,175日分（80.1%）。
• 抑うつ症状はPHQ-9で、無〜最小29.2%、軽度39.6%、中等度18.8%、中等度重症以上12.5%。
• 不安症状はGAD-7で、無〜最小39.6%、軽度33.3%、中等度20.8%、重度6.2%。
• 相関では、ストレス経験はネガティブ感情と正の、ポジティブ感情・自尊感情と負の相関を示した。ストレス経験と身体活動指標の間には、ACC-MVPAとの弱い正の相関を除いて有意な相関はなかった。

▼ RQ1：急性の身体活動によるストレス緩衝効果

すべてのモデルで、日中のストレス経験は夕方のポジティブ感情の低さ、ネガティブ感情の高さ、自尊感情の低さと関連していました。また、その日に多く体を動かしたことは（自己報告のLPAを除き）ポジティブ感情の高さ、ネガティブ感情の低さ、自尊感情の高さと関連していました。

緩衝効果（ストレスの悪影響がどれだけ弱まるか）については以下の通りです。

ポジティブ感情

• 有意な緩衝効果：自己報告OPAL（β = 0.09）、ACC-ENMO（β = 0.10）、ACC-MVPA（β = 0.09）
• 有意でない：自己報告LPA、自己報告MVPA、ACC-LPA

ネガティブ感情

• 有意な緩衝効果：自己報告OPAL（β = –0.08）、ACC-ENMO（β = –0.09）、ACC-LPA（β = –0.08）、ACC-MVPA（β = –0.08）
• 有意でない：自己報告LPA、自己報告MVPA

自尊感情

• 有意な緩衝効果：自己報告OPAL（β = 0.07）、ACC-ENMO（β = 0.09）、ACC-MVPA（β = 0.08）
• 有意でない：自己報告LPA、自己報告MVPA（p = .056）、ACC-LPA

まとめると、「その日の全体的な活動量（自己報告OPALと加速度計のENMO）」と「加速度計で測ったMVPA」で最も一貫して緩衝効果が見られ、加速度計で測ったLPAはネガティブ感情についてのみ緩衝効果が見られました。自己報告で強度別に申告した時間（LPA、MVPA）では緩衝効果は確認されませんでした。

▼ RQ2：ベースラインの活動量によるクロスストレッサー適応仮説

• ベースラインのIPAQ-METは、どの結果変数とも関連していなかった。
• ベースラインの活動量が高いほどストレスの影響が弱まる、という調整効果も見られなかった。
• 研究期間中の平均ENMOを使った感度分析でも、方向は同じだったが有意な調整効果はなかった。

▼ 抑うつ・不安症状による調整

• 抑うつ症状、不安症状のいずれも、どの身体活動指標・どの結果変数についても、緩衝効果を調整するという証拠は得られなかった。

■ 考察

▼ 緩衝仮説について

著者らは、結果が先行研究（Flueckiger et al., 2016; Gerstberger et al., 2023; Hachenberger, Teuber, et al., 2023; Puterman et al., 2017）と整合すると述べています。特に、全体的な活動量とMVPAで最も一貫した結果が出たことは、Flueckiger et al. (2016) やPuterman et al. (2017) の測定方法と近いため、既存の知見によく合うとしています。

一方、Hachenberger, Teuber, et al. (2023) は、加速度計で測ったLPAのネガティブ感情への緩衝効果のみを見出し、他の指標では見出していませんでした。今回の研究でもACC-LPAのネガティブ感情への緩衝効果は再現されましたが、それに加えて他の指標でも効果が見られました。両研究の違いについて著者らが挙げる可能性は次の2点です。

• 今回はデータ収集期間が2倍以上長く、測定点が多く統計的検出力が高かったこと。
• 前回の研究は新型コロナのロックダウン期間中に実施されており、ジムやクラブスポーツなどMVPAの機会が制限されていたため、歩行などの軽い活動でも相対的に大きな効果が出た可能性があること。実際、今回の活動量はENMO、ACC-LPA、ACC-MVPAいずれも前回より少し高かったとされています。

▼ クロスストレッサー適応仮説について

予想に反して、ベースラインの活動量による調整効果は見られませんでした。著者らは、IPAQが「過去7日間」を尋ねる質問票であり、病気や多忙などの一時的な事情で変動しやすく、個人の普段の活動量を代表していない可能性を指摘しています（ただし、Craig et al. (2003) では過去7日間と「通常の週」の回答にかなりの一致があることも付記）。個人間の分析には今後より大きな統計的検出力が必要だとしています。

▼ 抑うつ・不安症状について

Gerstberger et al. (2023) は重大なライフイベント歴がある人で緩衝効果が弱まることを報告し、Panaite et al. (2019) やvan Loo et al. (2023) は抑うつ症状が強い人ほど身体活動の恩恵が大きいと報告していますが、Vuuregge et al. (2025) のレビューにあるように全体の証拠は一貫していません。今回の研究では、症状の重さによる調整は確認されませんでした。

■ 強みと限界

▼ 強み

• 28日間という、この種の研究としては比較的長い測定期間。
• 試験期間という自然なストレッサーの前・中・後をカバー。
• 自己報告と機器による客観測定の組み合わせ。

▼ 限界（著者らが挙げたもの）

• 観察研究であり、因果関係は結論できない。
• サンプルは若年成人で、女性が多く高学歴に偏っており、一般化には制約がある。
• 自己報告の身体活動には思い出しの偏りや、強度分類の個人差がある。加速度計も静的な運動を過小評価しうる。今後は心拍数や心拍変動の活用が考えられる。
• IPAQは普段の活動量の指標として理想的でない可能性がある。
• 身体活動とストレス経験の時間的な前後関係や近接性を考慮していない。
• ストレス測定が「はい/いいえ」の1項目で、ストレス経験の多面性を十分捉えていない可能性。
• 特に症状の軽い参加者ではネガティブ感情が低い値に集中する「床効果」があり、変動の検出が制限された可能性。
• 抑うつ・不安症状をベースラインでしか測っておらず、日々の変動を扱っていない。また、ネガティブ感情の増加、ポジティブ感情の欠如、自尊感情の低下は、それ自体が抑うつの中核症状でもある。

■ 結論

この研究の結果は、急性の身体活動によるストレス緩衝効果の証拠を補強し、その効果が感情的な幸福感だけでなく自尊感情にも見られることを示しました。また、強度別の時間を自己報告させる方法は信頼性が低い可能性がある一方、「今日どれくらい活動的だったか」という全体的な自己評価はより頑健な指標となりうること、そして加速度計で測った軽い身体活動がネガティブ感情に関して重要でありうることが示唆されています。著者らは、これらの知見が今後の介入や治療計画の参考になりうるとしつつ、感情障害の診断を受けた人を対象とした研究が今後必要だと述べています。

動画解説はこちら😊
https://youtu.be/hBNGYJ73IfU