幸福↑ 幸せを高める確度Aメタ分析あり

ヨガ

姿勢・呼吸・注意を統合する心身実践

ヨガは精神的well-beingと生活の質を中くらい高める。姿勢・呼吸・注意のセットが効く

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

○正

精神的well-being SMD=.39/QoL SMD=.51(高齢者12RCTのメタ分析)

感情のバランス（PANAS）

○正

不安・ストレス低下・PA上昇(RCTメタで中程度)

ほかの幸福度指標: 抑うつ低減(うつ性障害RCTメタで有意)
なぜ効くのか: 副交感神経賦活・HPA軸調整・ボディアウェアネス+マインドフルネス要素
幸せの4因子: なんとかなるありのままにありのまま/なんとかなる

こうすると更に効く

高齢者12件のRCTの再解析で、精神的well-being SMD=.39、生活の質SMD=.51と中くらいの効果でした(Kelley & Kelley, 2020)。不安・ストレスの低下やポジティブ感情の上昇、抑うつの低減もRCTのメタ分析で示されています。仕組みは副交感神経の賦活、ストレスホルモン系(HPA軸)の調整、体の感覚への気づき(ボディアウェアネス)とマインドフルネス要素の組み合わせ。コツはポーズの完成度を追わず、呼吸と体の感覚に注意を向けながら行うこと。週1〜2回のクラスに自宅での短い練習を足すと習慣化しやすく、運動・呼吸法・瞑想の3つを一度に取れる効率のよさが魅力です。

気をつけること

確度はAですが、well-beingの数値は高齢者の試験からで、他の年代でそのまま同じとは限りません。運動系なので参加者に目隠しができず、期待の効果も混ざります。柔軟性を競って無理をするとけがのもとで、特に首や腰、血圧に問題がある人はインストラクターに伝えて。スピリチュアルな要素が合わない人は、体と呼吸だけのクラスを選んで構いません。気分の落ち込みが続く場合は専門家へ。

最初の一歩

今週、動画でもいいので初心者向けの15分ヨガを1回。『ポーズより呼吸』を意識して、終わった後の体と気分をメモしてみてください。

主要な研究

Yoga, health-related quality of life and mental well-being: A re-analysis of a meta-analysis(Kelley & Kelley, 2020, J Gerontol A)

メモ：旧記載の著者Doyleは誤りでKelley & Kelleyが正

原典と照合済み。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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