2 行動・習慣218項目
幸福↑ 177混在 19ほぼ無 2幸福↓ 20
食事・栄養32運動・体を動かす22睡眠・休養・からだのケア23自然とふれあう15心の練習28瞑想・祈り12人との交流・親切21趣味・創作・学び31暮らし方・お金と時間の使い方11控えたい習慣・デジタル23
食事・栄養32
食品・栄養素・サプリ・食べ方・食事パターン
幸福↑ A オメガ3・魚油 魚油は抑うつ症状を減らす。効くのはEPA主体のもので、DHA単独は効かない 幸福↑ A カフェイン・コーヒー コーヒー1杯/日で抑うつリスクが1割弱低い。ただし飲みすぎると不安が増える 幸福↑ A ビタミンD ビタミンDが効くのは『足りない人』。足りている人が飲んでも変わらない 幸福↑ A プロバイオティクス/腸脳相関 腸を整えると心も整う、は臨床群では本当。健康な人への効果は弱い 幸福↑ A 緑茶・L-テアニン 緑茶のテアニンはストレス時の不安を和らげる。落ち着いているときは変わらない 幸福↑ A ダークチョコレート/カカオフラバノール チョコで気分が上がる、は今のところ「期待込み」。味わって少量が正解 幸福↑ A マインドフル・イーティング 食べることに注意を向けると、感情的な食べ方が減る。幸福への直接効果はまだ小さい 幸福↑ A 朝食摂取 朝食を抜く人は気分が落ちやすいが、朝食そのものの力かはまだ不確か 幸福↑ A サフラン サフランは軽〜中等度のうつに抗うつ薬並みの効果。ただし『幸福度を上げる』根拠ではない 幸福↑ A クルクミン クルクミンはうつ症状を減らす可能性があるが、効果の数値はまだ不安定 幸福↑ A 亜鉛 亜鉛は抗うつ薬の『補助』としては根拠がある。健康な人の幸福度上昇の根拠はない 幸福↑ A アシュワガンダ アシュワガンダはストレスと不安を大きく減らすと報告されるが、確実性は低い 幸福↑ A セント・ジョーンズ・ワート セント・ジョーンズ・ワートは軽〜中等度うつにSSRI並み。ただし薬との飲み合わせが要注意 幸福↑ A 食事の規則性/欠食 決まった時刻に食べることが体内時計を整える。朝食欠食は気分の落ち込みと結びつく 幸福↑ B 食(果物・野菜) 果物と野菜を増やすと、数年後の人生満足が少し上がる 幸福↑ B 食物繊維・発酵食品 食物繊維は抑うつと少し関連。発酵食品はまだ「期待」の段階 幸福↑ B 共食(家族・他者と食べる) 誰かと一緒に食べる回数が、つながりと幸せの土台になる 幸福↑ B ナッツ ナッツを食べる人は抑うつになりにくい、でも「ナッツのおかげ」かは不明 幸福↑ B マグネシウム マグネシウム補充、うつ症状のある人には効くかも、健康な人は未検証 幸福↑ B クレアチン クレアチンのうつへの効果は「あるかもしれないが小さい」段階 幸福↑ B 食の楽しみ/食事の多様性 「おいしく、いろいろ食べる」は抑うつの少なさと関連、因果は未確定 幸福↑ B オリーブオイル エクストラバージンオリーブオイルは、うつ症状を和らげた臨床試験があるんです 幸福↑ C 水分摂取/水分状態 水は『たくさん飲むほど幸せ』ではなく『足りないと気分が落ちる』 幸福↑ C ロディオラ ロディオラは疲労に効くかもしれない、でも質の高い研究はまだないんです 幸福↑ C 全粒穀物 玄米や全粒パンは『食事全体の質』の一部として、抑うつの少なさと弱く関連します 幸福↑ C ハーブティー(カモミール・ラベンダー) カモミールティーの効き目は短期的。『温かい一杯でひと息つく儀式』として使うのが現実的です 混在 A ベジタリアン/ヴィーガン食 菜食は幸福度に差なし。抑うつ得点は高めだが不安は低め、鍵は『栄養の計画』 混在 B 地中海食・健康的食事パターン 野菜・魚・オリーブ油中心の食事は抑うつ症状を減らす。幸福感への直接効果は未検証 混在 B ビタミンB群・葉酸 「葉酸が低い人はうつが多い」は本当でも「飲めば治る」とは限らない 混在 B 乳製品・ヨーグルト 乳製品全体は証拠が混在、ヨーグルトなど発酵乳に絞るとちょっと良さそうです 混在 C CBD/カンナビジオール CBDは不安症への臨床研究はあるものの、日常の『幸せ』の根拠はまだありません 幸福↓ A 赤肉・加工肉 赤肉・加工肉と抑うつの関連はごく小さい。減らすなら加工肉から
運動・体を動かす22
スポーツ、筋トレ、ウォーキング、ヨガ・太極拳、ダンスなど体を動かすこと
幸福↑ A ピラティス ピラティスは体幹だけでなく、抑うつ・不安・疲労にも効きそう 幸福↑ A 運動・スポーツ 運動は『今の気分』にはっきり効き、『人生の評価』には小さく効く 幸福↑ A ヨガ ヨガは精神的well-beingと生活の質を中くらい高める。姿勢・呼吸・注意のセットが効く 幸福↑ A 太極拳・気功 太極拳・気功は抑うつ・不安を減らし、特に高齢者で証拠が厚い 幸福↑ A 能動通勤(徒歩・自転車通勤) 徒歩・自転車通勤の人は抑うつ・不安になりにくい。通勤を運動に変える発想 幸福↑ A 筋力トレーニング/レジスタンス運動 筋トレは抑うつを中程度減らす。筋肉がつかなくても効く 幸福↑ A 高強度インターバルトレーニング(HIIT) HIITは短時間で抑うつを減らすが、効果は『運動一般』とほぼ同じ 幸福↑ A ウォーキング/歩数 歩くだけで抑うつが中程度減る。場所も形式も問わず、1日7000歩が一つの目安 幸福↑ A チームスポーツ 体を動かすなら仲間と。チーム競技は個人競技より心の不調が少ない 幸福↑ B 武道・武術 武道の稽古は不安・抑うつに中くらい効く。指導者と流派で差が出る 幸福↑ B 水泳・水中運動 水の中で動くと不安と抑うつが下がる。泳げなくても「水中ウォーク」でいい 幸福↑ B ランニング/ジョギング 走ると気分が上がるのは研究でも一貫、ただし「やりすぎ」は別 幸福↑ B サイクリング 自転車は移動しながら気分を整える、小さいけれど確かな習慣 幸福↑ B 乗馬/馬との活動 馬との活動は、障害やPTSDのある人のQOLを上げると報告されています 幸福↑ B クライミング/ボルダリング 壁を登ると気分も登る、うつ病の人で運動以上の効果が出たボルダリング 幸福↑ B 身体活動(軽強度・家事活動) 『少しでも動けば効く』は本当だけど、軽い動きだけだと証拠はまだ混在なんです 幸福↑ C ストレッチ ストレッチ単独の幸福効果は「対照群扱い」。入口としては悪くない 幸福↑ C ゴルフ ゴルフの健康効果は体の面が中心で、幸福度の証拠はまだ乏しいんです 幸福↑ C ストレッチ・柔軟体操(高齢者) ストレッチは『続けやすい運動』として価値あり。高齢者の気分への直接の根拠はこれからです 幸福↑ C 階段利用 10分の階段歩きは、低用量カフェインより『元気』が出るという小さな実験があります 幸福↑ D 朝の運動 『朝にやるから幸せ』の根拠はまだなし。運動そのものの効果は時間帯を問わずあります 混在 B ダンス/DMT 踊ると心理面に中くらいの効果。治療より「楽しむダンス」のほうが大きい
睡眠・休養・からだのケア23
睡眠、早起き、昼寝、入浴・サウナ・寒冷、光、断食、マッサージ、リラクゼーション法、呼吸法、姿勢、身だしなみなど
幸福↑ A バイオフィードバック/HRVバイオフィードバック 1分に6回のゆっくり呼吸を機械で確かめながら。ストレス・不安に大きめの効果 幸福↑ A マッサージ マッサージは不安・抑うつに心理療法に近い効き目。触れられることの力 幸福↑ A 漸進的筋弛緩法(PMR) ぎゅっと力を入れてから抜く。それだけで不安と緊張のループが切れる 幸福↑ A 自律訓練法(Autogenic Training) 『手が温かい』と心の中で唱えるだけで、体がゆるむ練習 幸福↑ A 断続的断食・時間制限食 時間制限食や断食で不安・抑うつが減る可能性。ただしまだ予備的 幸福↑ A 高照度光曝露・光療法 朝の明るい光は、季節性でないうつにも効く。このリストで最も強い証拠の一つ 幸福↑ A 早起き/朝型生活 朝型の人は気分が落ちにくい傾向。ただし体質の話で『早起き介入』とは別 幸福↑ B アロマセラピー/精油 香りは「不安」には効きそう、「うつ」には期待しすぎない 幸福↑ B サウナ・温熱(全身温熱) 体を温めると抑うつが下がる、は有望。ただし小さな研究の段階 幸福↑ B 寒冷曝露・冷水浴 冷水浴はストレスには効きそう、気分への効果は弱め 幸福↑ B 睡眠(質・量) 幸福の施策は「まず睡眠」。寝不足はポジティブな気分を確実に削る 幸福↑ B 睡眠の規則性/就寝時刻の一貫性 睡眠は「長さ」より「毎日同じ時刻」のほうが大事かもしれません 幸福↑ B 化粧 化粧する習慣は抑うつの少なさと関連、ただし「元気だから化粧する」説も 幸福↑ B 日光浴/紫外線曝露 日中に外の光を浴びる時間が長い人ほど、気分も眠りも良いみたいです 幸福↑ B 姿勢(背筋を伸ばす) 背筋を伸ばすと元気になる、というより猫背をやめると元気が戻るんです 幸福↑ C 入浴・温浴(浴槽浴) シャワーでなく湯船に浸かると、疲労とストレスが少し軽くなる 幸福↑ C 服装・身だしなみ(enclothed cognition) 『服が気分を変える』効果は、有名な実験が再現されず、評価は慎重になっているんです 幸福↑ C アーシング/接地 素足で地面に触れる『アーシング』、気分改善の根拠はまだとても薄いです 幸福↑ C 足湯・部分浴 40℃前後の足湯は『くつろぎ』と入眠の助けになりそう。幸福度への根拠はこれからです 混在 A 呼吸法・徐呼吸 ゆっくり呼吸はストレス・不安・抑うつに小〜中の効果。道具いらずの最短ルート 混在 C 昼寝(daytime nap) 昼寝は「30分未満」が境目。気分のブースターと誇張しないこと 幸福↓ A 社会的時差ぼけ(Social Jetlag) 平日と休日の睡眠時刻のズレが2時間を超えると、若い人の気分に響く 幸福↓ A 夜更かし/夜型生活 夜型の人は気分が落ちやすい傾向。『習慣の夜更かし』と『体質の夜型』は分けて考える
自然とふれあう15
森林浴、屋外、キャンプ、登山、水辺、園芸、野鳥、自然映像など
幸福↑ A 森林浴・シンリンヨク 森で過ごすと抑うつ・不安が下がり気分が晴れる。短い滞在でも効く 幸福↑ A 自然音・自然音風景/鳥のさえずり 鳥のさえずりを聴くだけで不安が下がる。水の音は気分を上げる 幸福↑ A 緑の運動(自然の中での運動) 同じ運動でも外でやると気分の上がり方が違う、かもしれない 幸福↑ A 園芸・園芸療法 植物を育てるとwell-beingが上がる方向。ただし効果の大きさはまだ不安定 幸福↑ A 屋外で過ごす時間 自然の中で週120分。それ以上は頭打ちで、分けて取っても一度でもOK 幸福↑ A 仮想自然(自然映像・VR自然) 自然の映像やVRでも気分は穏やかになる。ただし本物の自然には及ばない 幸福↑ A 園芸(家庭菜園・市民農園) 植物を育てることは、自然接触と運動と達成感をまとめて手に入れる方法 幸福↑ B 自然との触れあい 自然の中で「週120分」が目安。分割してもいい 幸福↑ B バードウォッチング/野鳥接触 鳥を見たり聞いたりするだけで、精神的な調子が少し上がる 幸福↑ C 天体観測/星空・畏敬 星空を見上げて「小さな自分」を感じると、悩みが少し遠のく 幸福↑ C キャンプ・野外活動 キャンパーは幸せそう、でも『幸せな人がキャンプに行く』可能性も大きいんです 幸福↑ C ハイキング・登山 3時間の山歩きは、同じ運動を室内でやるよりずっと気分を上げるんです 幸福↑ C 釣り 釣りに行く頻度が高い人ほど、心の調子が良いみたいです 幸福↑ C サーフィン/ブルー・エクササイズ サーフセラピーの効果は、まだ『確実性がとても低い』段階なんです 幸福↑ C 観葉植物 部屋に植物を1つ置いて世話するだけで、ストレスや反すうが減るかもしれないんです
心の練習28
感謝・親切の数え上げ・書く介入・セイバリング・強みの活用・目標設定など、自分でできるポジティブ心理学の技法
幸福↑ A 3つの良いこと(Three Good Things) 毎晩『良かったこと3つとその理由』。小さいけど半年続く、一番再現された習慣 幸福↑ A 感謝訪問・感謝の手紙 感謝は『書く』より『直接伝える』が最も強く効く。ただし3か月で元に戻る 幸福↑ A 許しの介入(REACH/Enright) 許しは相手のためではなく自分のため。構造化した手順なら抑うつ・不安が減る 幸福↑ A ポジティブ心理学介入(総体) 幸福を高める練習は本当に効く。ただし効果は『小〜中』で、組み合わせが鍵 幸福↑ A 強みの活用 自分の強みを新しい形で使うと、人生満足が上がり抑うつが下がる 幸福↑ A 感謝介入(日記・手紙) 感謝の練習は『小さく、でも確実』。日記は続き、手紙は強いが短い 幸福↑ A Best Possible Self 『最高の未来の自分』を具体的に書くと、ポジティブ感情と楽観性が中くらい上がる 幸福↑ A 目標進捗・自己一致目標 幸福度に強く効くのは『目標の達成』より『進んでいる実感』 幸福↑ A 親切の数え上げ(Counting Kindnesses) 自分の親切を1週間「数える」だけで、幸福感が上がる 幸福↑ A 味わい(セイバリング) 良い体験を「意識して味わう」と、気分が上がり落ち込みが減る 幸福↑ A ライフレビュー/回想法(自己実践) 人生を『物語として振り返る』ことは、高齢期の満足感をはっきり高める 幸福↑ A 笑顔(表情フィードバック) 笑顔をつくると気持ちはほんの少し上向く。でも『笑えば幸せ』とは言えない 幸福↑ A ユーモア介入(面白いこと3つ等) 『今日の面白いこと3つ』を書く、笑いヨガなどのユーモア練習は不安と抑うつを減らす 幸福↑ B 意味づけ/ベネフィット・ファインディング筆記 つらい話を書くより「人生の目標や得たもの」を書くほうが、気分よく効く 幸福↑ B 筆記開示 感情を書き出す効果は小さい。でもコストはほぼゼロ 幸福↑ B 笑い療法・ラフターヨガ 「理由なく笑う」集団ワークが人生満足と不安に大きく効く、かもしれない 幸福↑ B セルフコンパッション筆記(自分への手紙) つらい自分に『友人として』手紙を書くと、半年後の幸福感が上がるかもしれない 幸福↑ B 自己肯定化(価値筆記) 大切にしている価値を書くと、プレッシャーの場面で守りに入りにくくなる 幸福↑ B 楽しい活動のスケジューリング(セルフ行動活性化) 「気分が乗ってから動く」のではなく「予定に入れてから気分が動く」 幸福↑ B 実行意図/if-thenプラン 「やる」と決めるより「いつ・どこで・何を」まで決めると実行率が上がる 幸福↑ B 目標設定(SMART/具体的目標) 目標は「立てる」より「進んでいる実感」が幸せに効く 幸福↑ B 人生の意味づけ筆記/意味の振り返り 「自分の人生は何のためか」を書くと、方向感覚が戻ってくる 幸福↑ B ノスタルジア誘導 懐かしい思い出を書き出すと気分が上がる、ただし効き目は3週間くらいなんです 幸福↑ C ポジティブ回想(Positive Reminiscence) 楽しかった記憶を『味わい直す』だけで、幸せを感じる時間が増えるかもしれないんです 幸福↑ C 自己への距離化セルフトーク(Distanced Self-Talk) 自分を名前で呼んで考えると、緊張や反すうが少し和らぐかもしれないんです 幸福↑ C 畏敬の散歩(Awe Walk) 『驚きを探しながら歩く』だけで、感謝や思いやりの感情が増えるという実験があります 混在 C 「終わりを意識する」/死の省察(Mortality Reflection) 自分の死を具体的に想像すると感謝が増える、でも抽象的な『死』の意識は不安を呼ぶんです 混在 C 泣く(カタルシス) 『泣けばスッキリ』は条件付き。誰かがそばにいるときの涙は回復しやすいようです
瞑想・祈り12
瞑想、マインドフルネス、祈り、宗教的実践、巡礼、スピリチュアリティ
幸福↑ A 宗教的実践・礼拝出席 礼拝に通う人の幸福度はやや高め。効いているのは共同体と意味と習慣のセット 幸福↑ A 瞑想 瞑想は不安・抑うつに小〜中の効果。8週続けると変わる人が多い 幸福↑ A 慈悲の瞑想(LKM) 慈悲の瞑想は日常のポジティブ感情を確かに増やす。人生満足への効果はまだ小さい 幸福↑ A 瞑想リトリート(集中合宿) 数日間の瞑想合宿は不安やストレスを大きく減らし、効果は帰ってからも続く 幸福↑ A マインドフルネス・アプリ(Headspace/Calm等) 瞑想アプリはストレスを小〜中程度減らす。鍵は『使い続けること』 幸福↑ B スピリチュアリティ 宗教でなくてもいい。「自分より大きなものとのつながり」感覚が幸福に効く 幸福↑ B 超越瞑想(TM)/マントラ瞑想 マントラをくり返すだけの瞑想、不安が強い人ほど効くみたいです 幸福↑ C ボディスキャン瞑想 ボディスキャン単独の証拠は少ないけど、体の感覚に戻るのは反すうの出口になるみたいです 幸福↑ C 歩行瞑想 歩きながら感覚に注意を向けると、ストレスが和らぐかもしれないんです 幸福↑ C 巡礼 巡礼で幸せになるかは、まだ『それらしい報告』の段階なんです 幸福↑ C 感謝の瞑想/ありがとうを数える 感謝したことを『数える』習慣は、たぶん気分と人生の見方を上向きにします 混在 B 祈り 祈りが幸せに効くかは「何を祈るか」で決まるみたいです
人との交流・親切21
会話、交流、ボランティア、親切、寄付、贈り物、ハグ、地域活動・政治参加など人や社会と関わる行動
幸福↑ A ボランティア ボランティアは幸福・人生満足と関連。鍵は『必要とされている感覚』と定期性 幸福↑ A 親切・利他行動 人に親切にすると自分の幸福度が上がる。ただし『やらされ』では効かない 幸福↑ A ボランティア(高齢期) 退職後のボランティアは人生満足を支え、死亡率まで下げる。週2〜3時間で十分 幸福↑ B 慈善寄付 寄付の幸福効果は136カ国でほぼ普遍。「誰にどう届くか」が見えると倍増する 幸福↑ B 向社会的支出 他人のために使うお金は幸せを買える。ただし額より「回数と自分で選ぶこと」 幸福↑ B 社会的交流 とても幸せな人の共通点は「豊かな人間関係」。弱いつながりでも効く 幸福↑ B 深い会話(Deep Talk) 雑談より「本音の会話」が多い人ほど人生満足が高い 幸福↑ B 見知らぬ人との会話 通勤電車で話しかけると、予想に反して気分がよくなるみたいです 幸福↑ B 贈り物をする 人にお金を使う喜びは、自分に使う喜びより長もちするみたいです 幸福↑ B 性的活動の頻度 性の頻度と幸せは週1回まで比例、それ以上は頭打ち 幸福↑ B 投票・政治参加 投票すると幸せになる、というより幸せな人が投票に行く、みたいです 幸福↑ B 町内会・地域活動への参加 町内会は、年を重ねるほど『効く』つながりの場になるみたいです 幸福↑ C 献血/warm glow 献血の「いいことをした温かさ」は本物。ただし長続きはしない 幸福↑ C 手紙を書く(手書き) 感謝の手紙は、受け取る人より書いた本人の幸せを上げるんです 幸福↑ C 人に時間を与える(Giving Time) 人のために時間を使うと、不思議と『時間にゆとりがある』と感じるんです 幸福↑ C 褒める・称賛を伝える 褒め言葉は、思っているよりずっと相手に届いて、気まずさは思っているより小さいんです 幸福↑ C ハグ ハグは『幸せを増やす』より『嫌な気分を和らげる』ほうで効くみたいです 幸福↑ C 祭り・地域イベント参加 祭りやフェスの『一体感』は気分を上げる。つながりを持ち帰れるかが鍵かも 幸福↑ C 孫・子どもと遊ぶ(世代間交流) 孫と『遊ぶ』のは良さそう。でも『頼まれて断れない育児』は逆に負担になります 幸福↑ C オンラインでの友人交流(ビデオ通話) 会えない相手とのビデオ通話は、孤独な人ほど効きやすいみたいです 混在 B 社会運動・アクティビズム 活動は意味と仲間をくれるけど、燃え尽きとセットになりやすいんです
趣味・創作・学び31
趣味、創作、芸術・音楽、読書、学び、ゲーム、旅行、余暇、ひとりの時間、推し活など
幸福↑ A DIY・手工芸/アート&クラフト ものづくりは幸福・生きがいと関連。特に『生きがい』への効きが大きい 幸福↑ A 読書・ビブリオセラピー 読書で抑うつ・不安が減る。ただし効くのは『CBTを学べる本』で娯楽読書とは別 幸福↑ A 旅行・観光 休暇の幸せ効果は確かにあるが数週間で消える。だから『短く・繰り返す』 幸福↑ A 余暇活動への参加(総体) 余暇は『時間の長さ』より『どれだけ種類豊かに、頻繁に』やるかが効く 幸福↑ A 余暇満足 余暇に『満足している』感覚が、余暇の量より人生満足に近い 幸福↑ B 学び・成長活動 「昨日の自分より進んだ」実感が幸福をつくる。比べる相手は過去の自分 幸福↑ B 趣味・フロー活動 挑戦とスキルが釣り合う没入が幸せをつくる。鍵は「受け身でなく能動」 幸福↑ B 写真撮影 「いいな」と思ったものを撮る習慣が、気分の落ち込みを和らげる 幸福↑ B 料理・調理活動 料理は「できた」という有能感と、人とのつながりの両方に効く 幸福↑ B 詩作・表現的筆記 詩を書くことは抑うつに小さく効く。大きな効果は期待しすぎない 幸福↑ B 楽器演奏 楽器を弾く人は不安・抑うつがやや少ない、合奏ならつながりも 幸福↑ B 塗り絵・マンダラ マンダラ塗り絵は「今の不安」をすっと下げる、持続効果は未確認 幸福↑ B 書道/カリグラフィー 筆を持って呼吸を整える、書道は不安を下げる「動く瞑想」かもしれません 幸福↑ B スポーツ観戦 スタジアムで一緒に叫ぶ、その一体感が幸せと孤独感にわずかに効く 幸福↑ B 美術館・博物館訪問 美術館や劇場に通う人は10年後の抑うつが半分、という英国の追跡研究 幸福↑ B アート制作(描画・絵画) 45分描くだけでストレスホルモンが下がる、上手い下手は関係なし 幸福↑ C 編み物・クロッシェ 編み物の反復リズムが落ち着きと幸福感をもたらす、という人が多い 幸福↑ C 演劇・ドラマ活動 演劇活動は、感情表出と仲間づくりの両方を一度にくれるみたいです 幸福↑ C 語学学習 大人の語学学習、本人の『楽しい・幸せ』は8割超、ただし尺度での実証はまだなんです 幸福↑ C チェス・ボードゲーム 対面のボードゲームは、認知機能には効きそうで、幸福度は高齢者の少数研究だけなんです 幸福↑ C 推し活/ファン活動 推し活の効き目は、推す対象より『ファン仲間とのつながり』から来るみたいです 幸福↑ C 感動的なメディア視聴(映画・物語) 『泣ける物語』は、見たあとの回復感や活力につながるみたいです 幸福↑ C ライブ・コンサート参加 同じ音楽でも、配信より『生』のほうが感動と高揚が大きいんです 幸福↑ C 旅の計画(予期の楽しみ) 旅は『行く前』が一番幸せかも。計画と期待の段階を意識的に味わうと効きます 幸福↑ D コレクション/収集 集める趣味が幸せに効くかは、実はまだ調べられていません 混在 B 音楽鑑賞・音楽療法 音楽は不安とストレスを下げる。「気分を変えたい方向」で選ぶのがコツ 混在 B ひとりの時間/ソリチュード ひとりの時間は「自分で選んだか」で薬にも毒にもなる 混在 B パズル・脳トレ 脳トレで「頭は少し良く」なっても「幸せになる」根拠はまだない 混在 B ペットと遊ぶ/犬の散歩 『ペットで幸せに』は通念ほど強くなく、確かなのは歩く量が増えることみたいです 混在 C 合唱・歌う みんなで歌うと気分とつながり感が上がる。証拠はまだこれから ほぼ無 B ビデオゲーム ゲームの「時間」は幸せとほぼ無関係、関係あるのは「なぜやるか」
暮らし方・お金と時間の使い方11
片づけ、時間管理、習慣化、記録、消費・貯蓄・倹約、儀式など日々の暮らしの工夫
幸福↑ A 時間管理 時間管理は仕事の成果より、人生の満足感のほうにより効く 幸福↑ A 経験への消費(体験消費) モノより体験にお金を使うほうが幸せが長持ちする。特に『誰かと一緒』の体験 幸福↑ B 時間を買う支出(Buying Time) 家事を外注する罪悪感を手放すと、幸せは少し上がるみたいです 幸福↑ B 外出頻度 週1回しか外に出ない生活は、心も体も縮めてしまうみたいです 幸福↑ B 朝のルーティン/習慣化 日課の乱れは不安や抑うつと小さく結びつく、規則正しさは静かな守りなんです 幸福↑ C 片づけ・整理(decluttering) 「散らかっている」と感じる感覚そのものが幸福を削る 幸福↑ C 儀式・ルーティン(日常の儀式) 『決まった手順』は、本番前の不安を少し下げてくれるんです 幸福↑ C 倹約/ミニマリズム 自分で選んだシンプルな暮らしは、たぶん幸せに効く。『やむを得ない節約』とは別物です 幸福↑ C 貯蓄習慣 収入より『今すぐ使えるお金がある』安心感が、人生満足を支えるようです 幸福↑ D 「やらないことリスト」/コミットメント削減 『引き受けすぎ』をやめて時間の余裕をつくる。理屈は通るけれど、実証はこれからです 混在 B 自己追跡(ウェアラブル・記録) 歩数を数えると歩く量は増えるけど、楽しさは減るかもしれないんです
控えたい習慣・デジタル23
喫煙、飲酒、睡眠不足、座りすぎ、加工食品、嗜癖、SNS・スクリーン・ニュース・スマホの使い方とその制限
幸福↑ A SNS断ち/デジタルデトックス SNSは『完全にやめる』より『ほどよく減らす』ほうが効果が長持ちする 幸福↑ A 禁煙(喫煙をやめること) 『タバコでストレス解消』は錯覚。やめた人の方が気分も穏やかになる 幸福↑ B 減酒・断酒 飲みすぎている人が減らすと、気分・睡眠・自信が戻ってくる 幸福↑ C スマホ使用制限/通知オフ スマホを1日1時間減らすだけで、人生満足が上がって4か月続いたんです 混在 B 少量〜適度の飲酒 「少量の酒は体にいい」説は、研究の見直しで揺らいでいます ほぼ無 B SNSの受動的閲覧(Passive Use) 「見るだけSNSは有害」説、最近の研究ではほぼ支持されていません 幸福↓ A SNS・スクリーン過剰使用 SNSは『時間』より『使い方』。ただ眺めるだけが一番よくない 幸福↓ A 喫煙 『タバコでストレス解消』は錯覚。やめた後のほうが心は落ち着く 幸福↓ A ビンジウォッチング(一気見) 一気見は『止まらなくなる』ときだけ要注意。計画的な一気見は無害らしい 幸福↓ A 座位時間(座りすぎ) 座りすぎの害は『動かないこと』経由。読書の座位は無害、問題は受動的な画面 幸福↓ A 短時間睡眠/睡眠不足 寝不足で真っ先に削られるのは『楽しい気持ち』のほう 幸福↓ A 超加工食品 超加工食品が多い食生活は抑うつや不安のリスクと結びつく。減らすなら『置き換え』で 幸福↓ A 砂糖・甘味飲料 甘い飲み物は1日1缶増えるごとに抑うつリスクが少しずつ上がる 幸福↓ A 大麻使用 思春期の大麻使用は、のちの抑うつと自殺リスクを押し上げる 幸福↓ B 多量飲酒 お酒で「なんとかなる」は偽装。多量飲酒は中期的に不安・抑うつを増やす 幸福↓ B 行動嗜癖(ギャンブル等) ギャンブル依存は意志の問題より「設計」の問題。アクセスを遠ざけるのが先 幸福↓ B 就寝前のスクリーン使用 寝床にスマホがあるだけで睡眠は削られる、という研究結果 幸福↓ B テレビ視聴時間 テレビは見ている間は楽しいのに、長時間だと満足度が下がる不思議 幸福↓ B ポルノグラフィ使用 ポルノと満足度の関連はごく小さく、問題は「使い方と関係の文脈」 幸福↓ B エナジードリンク エナジードリンクは「借りた元気」で、あとで不眠と不安が返ってくる 幸福↓ B 衝動買い/買い物依存 買い物で気分を上げるほど、あとから不快感が倍になって返ってくるんです 幸福↓ C ニュース摂取(否定的ニュース曝露) ニュースの『量』より『否定的に受け取るか』が、その日の気分を左右するんです 幸福↓ C マルチタスク/メディアマルチタスク 『ながら見』の習慣は抑うつ・社交不安と関連。注意の断片化が気分調整を邪魔するのかも