幸せに効くことリスト
何が幸せを高め、何が損なうのか。心理・行動・仕事・人間関係・環境・境遇、そして幸せを高めるプログラムまで。研究でわかっていることを1,025項目、確かさと効果の大きさつきで並べました。
1,025項目 × 7つの章 × 66の小分類
幸福↑（幸せを高める）605混在（条件や下位の種類で正負が分かれる）111ほぼ無（幸福との関連がほぼない）26幸福↓（幸せを損なう）283
それぞれの項目について、人生満足度（SWLS）と感情のバランス（PANAS）にどの向き・どのくらい効くか、なぜ効くのか、主要な研究をまとめ、「こうすると更に効く」「気をつけること」「最初の一歩」を添えました。
確かさ（確度）：A メタ分析あり357／B 大規模研究・複数の研究が一致457／C 単発〜少数の研究195／D 理論・レビューのみ16。研修や提案に使うなら確度A・Bに絞るのがおすすめです。→ 読み方
7つの章
第1章 ・ 163項目 ・ 10小分類
心的要素・性格
性格の土台・強み・美徳・感情の感じ方・扱い方・考え方のクセ・前向きさ・信念・ストレス・不安とのつきあい方・自分の見方・目標・動機・自己コントロール・価値観・意味・スピリチュアリティ・人とのかかわり方
第2章 ・ 218項目 ・ 10小分類
行動・習慣
食事・栄養・運動・体を動かす・睡眠・休養・からだのケア・自然とふれあう・心の練習・瞑想・祈り・人との交流・親切・趣味・創作・学び・暮らし方・お金と時間の使い方・控えたい習慣・デジタル
第3章 ・ 160項目 ・ 10小分類
仕事・経済
働き方・労働時間・休み方・仕事と家庭・仕事の中身・やりがい・キャリア・スキル・上司・リーダーシップ・職場の人間関係・風土・組織・制度・評価・職場のストレス・リスク・収入・お金・資産・失業・雇用の不安
第4章 ・ 107項目 ・ 9小分類
人間関係
パートナー・夫婦・家族・子育て・友人・仲間・支え合い・日々のやりとり・地域・コミュニティ・孤独・喪失・こじれた関係・関係を築く力
第5章 ・ 133項目 ・ 10小分類
環境・社会
自然・気候・住まい・近隣・まちの便利さ・交通・災害・汚染などのストレス・経済・格差・政治・制度・政策・社会の信頼とつながり・文化・多様性・共生・学校・教育の環境・技術・情報環境
第6章 ・ 122項目 ・ 9小分類
属性・境遇
年齢・性別などの属性・文化・アイデンティティ・体質・遺伝・ホルモン・体の病気・痛み・心の病気・依存・妊娠・出産・ライフステージ・子ども時代の環境・差別の経験・人生の境遇・出来事
第7章 ・ 122項目 ・ 8小分類
介入・プログラム
心理療法・医療・薬・体へのアプローチ・トレーニング・コーチング・デジタル・オンライン・職場・組織・学校・教育・家族・子育て支援・地域・福祉・まちづくり
まず知りたい：幸せを高めること（確度A）
幸福↑ A グリット 目標・動機・自己コントロール 粘り強さは「成績」より「気分の良さ」に効くみたいです 幸福↑ A バイオフィードバック/HRVバイオフィードバック 睡眠・休養・からだのケア 1分に6回のゆっくり呼吸を機械で確かめながら。ストレス・不安に大きめの効果 幸福↑ A 仕事の意味 仕事の中身・やりがい 『この仕事に意味がある』と感じられると、人生満足も人生の意味もはっきり高まります 幸福↑ A 家族コミュニケーション 家族・子育て 家族の対話は『回数』より『ちゃんと応えてくれるか』が効きます 幸福↑ A 一人当たりGDP/国の豊かさ 経済・格差 国が豊かになるほど生活評価は高い、ただし効くのは「評価」で「感情」ではない 幸福↑ A 遺伝・セットポイント 体質・遺伝・ホルモン 幸福の遺伝率は約36%、つまり残りの6割以上は環境と行動の余地があるんです 幸福↑ A 認知行動療法(CBT) 心理療法 うつ・不安へのCBTは効果がはっきり。生活の質も中程度に上がります
まず知りたい：幸せを損なうこと（確度A）
幸福↓ A マキャベリアニズム/サイコパシー(Dark Triad) 人とのかかわり方 人を駒のように扱う心のクセは、本人の幸せも削ってしまう 幸福↓ A SNS・スクリーン過剰使用 控えたい習慣・デジタル SNSは『時間』より『使い方』。ただ眺めるだけが一番よくない 幸福↓ A 長時間労働 働き方・労働時間 週55時間超の労働は心疾患・脳卒中のリスクを上げる。『量の上限』を先に決めるのが作法です 幸福↓ A 孤独感 孤独・喪失 孤独感は『ひとりでいること』ではなく『つながりの足りなさ』の痛みです 幸福↓ A 災害 災害・汚染などのストレス 被災は幸福を大きく下げる。回復を分けるのは地域のつながり 幸福↓ A 周産期・産後うつ 妊娠・出産・ライフステージ 産後の落ち込みは珍しくない、だからこそ「がんばる」より「頼る」が先です
