幸福↑ 幸せを高める確度B大規模研究・複数の研究が一致

減酒・断酒

有害飲酒者の飲酒量削減、または一時的断酒(Dry January等)

飲みすぎている人が減らすと、気分・睡眠・自信が戻ってくる

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

○正

(推定) Dry January参加者N=4,232でWBと一般自己効力感が上昇(完走者で大)。人生満足の直接値なし

感情のバランス（PANAS）

○正

NA低減が主:63研究のSRで減酒は不安・抑うつ症状・自信の改善と関連。PAの定量値なし

ほかの幸福度指標: 不安・抑うつ・精神科エピソード減・睡眠・血圧・体重・肝機能(有害飲酒者)
なぜ効くのか: 睡眠と気分の安定化、離脱サイクルの解消、自己効力感の獲得、身体的回復
幸せの4因子: なんとかなるありのままになんとかなる(自己効力)/ありのままに(身体)

こうすると更に効く

63研究の系統的レビューでは、飲酒量を減らすことで不安・抑うつ症状の改善と自信の回復が関連していました(Charlet & Heinz, 2017)。1か月断酒のDry January参加者4,232人では、幸福感と一般自己効力感(自分はできるという感覚)が上がり、完走した人ほど大きい結果でした(de Visser & Nicholls, 2020)。仕組みは、睡眠と気分の安定化、離脱と飲酒のサイクルが切れること、「やればできた」という自己効力感、そして身体の回復。コツは、期間を決める(1か月など)、仲間や公開の場で宣言する、飲みたくなる場面の代替(ノンアル、炭酸水、別の行動)を先に用意する、完走より「減った」こと自体を成果と数える、です。

気をつけること

対象は有害・危険・依存レベルの飲酒者が中心で、もともと少量しか飲まない人が断酒しても幸福度が上がる根拠は弱いです。Dry Januaryの研究は自己選択の参加者で対照群がなく、効果の大きさは慎重に見てください。人生満足の直接値もありません。依存の程度が強い人が急に断酒すると離脱症状が出ることがあり危険なので、毎日大量に飲んでいる人は必ず医師の管理のもとで減らしてください。

最初の一歩

今週、「飲まない日」を2日作り、寝起きの体調と翌日の気分をメモしてみてください。減らすことが難しいと感じたら、それ自体が専門機関(アルコール外来や相談窓口)に相談する合図です。

主要な研究

Harm reduction-a systematic review on effects of alcohol reduction on physical and mental symptoms(Charlet & Heinz, 2017, Addict Biol)
Temporary abstinence during Dry January: predictors of success
impact on well-being and self-efficacy(de Visser & Nicholls, 2020, Psychol Health)

メモ：対象は有害・危険・依存飲酒者が中心。少量飲酒者が断酒しても幸福度が上がる根拠は弱い(N139参照)。Dry Januaryは自己選択標本・対照なし

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

同じ「控えたい習慣・デジタル」の項目

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