幸福↑ 幸せを高める確度Aメタ分析あり

自律訓練法(Autogenic Training)

温感・重感の自己暗示による弛緩法

『手が温かい』と心の中で唱えるだけで、体がゆるむ練習

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

○正

(推定)

感情のバランス（PANAS）

×負

不安・ストレス反応低減(中〜大)

ほかの幸福度指標: 不安・ストレス・気分・QOL
なぜ効くのか: 自己暗示→副交感切替・自律神経覚醒の低減
幸せの4因子: なんとかなるなんとかなる

こうすると更に効く

自律訓練法は『右手が重い』『右手が温かい』といった言葉を心の中で繰り返し、自己暗示で体の重さや温かさを感じることで副交感神経(休息側)に切り替える方法です。メタ分析では不安やストレス反応に中〜大の効果でした(Stetter & Kupper, 2002)。コツは、頑張って感じようとせず『そうなればいいな』くらいの受け身の構えで行うこと、1回数分を1日に数回、静かな場所で数週間続けること。慣れると仕事の合間の短い時間でも切り替えられるようになります。

気をつけること

60研究・35RCTを統合したメタ分析で確度はAですが、2002年と古く、人生満足への効果は推定です。暗示に入りにくい人や、体の感覚に注意を向けると不安が増す人には合わないことがあります。練習後は手を握ったり伸びをしたりして覚醒に戻す『消去動作』をしないとだるさが残ることがあるので忘れずに。症状が強い場合は専門家に相談してください。

最初の一歩

今日、椅子に座って目を閉じ、『右手が重い』を心の中で5回、『右手が温かい』を5回。最後に手を握って伸びをして終わり。3分で済みます。

主要な研究

Autogenic Training: A Meta-Analysis of Clinical Outcome Studies(Stetter & Kupper, 2002, APB)

メモ：古いメタだが60研究・35RCTでA

原典と照合済み(2次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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