断続的断食・時間制限食

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

抑うつ・不安・ストレス

なぜ効くのか

ケトン/BDNF上昇・概日整合・抗炎症・減量媒介

幸せの4因子

ありのままに ありのままに

こうすると更に効く

断食や時間制限食(食べる時間帯を1日のうち一定の窓に限る方法)の介入研究のメタ分析では、不安が中くらい(b≈−0.51)、抑うつが軽度(b≈−0.28)減っていました(Berthelot et al., 2021)。想定されている仕組みは、ケトン体やBDNF(脳の神経を育てる物質)の上昇、体内時計との整合、抗炎症、減量を介した効果です。コツとしては、極端な断食より『夜遅くに食べない』程度の時間制限から始め、体内時計を整える方向で考えること。睡眠や朝の光と組み合わせると、概日(体内時計)の整合という経路が使いやすそうです。

気をつけること

確度はAとしていますが、臨床うつの集団での試験はなく、研究のばらつきが大きい予備的な段階です。人生満足への効果は推定です。断食は摂食障害の既往がある人、妊娠中、糖尿病などで薬を使っている人には危険なことがあり、医師に相談してからにしてください。空腹でイライラが増える人もいて、万人向けではありません。気分の落ち込みが続くときは、食事法ではなく専門家への相談を。

最初の一歩

今週、夕食を今より1時間早く済ませて、寝るまでの時間を食べずに過ごす日を3日作ってみてください。朝の目覚めと気分をメモします。

主要な研究

• Fasting Interventions for Stress, Anxiety and Depressive Symptoms: meta(Berthelot et al., 2021, Nutrients)

メモ：臨床うつ集団の試験なし・予備的でA(異質)

原典と照合済み(2次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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