早起き/朝型生活

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

抑うつ、交代勤務者で夜型はバーンアウト・不安高、夜型は慢性疼痛OR=1.67。社会的時差ぼけの少なさを介在

なぜ効くのか

社会時間との整合(社会的時差ぼけ低)・朝の光曝露・睡眠質。誠実性との関連

幸せの4因子

なんとかなる なんとかなる(前向き・規則性)→幸福度

こうすると更に効く

夜型傾向と抑うつ症状には小さな相関(z=−.20)があり、裏返すと朝型の人は気分が落ちにくい傾向があります(Au & Reece, 2017)。仕組みとして考えられているのは、朝型だと社会の時間とずれが少なく(社会的時差ぼけが小さい)、朝に光を浴びやすく、睡眠の質が保たれやすいこと。なので朝型の恩恵を取り入れるなら、無理に起床時刻を大きく前倒しするより、起きたらすぐ光を浴びる、就寝・起床時刻をそろえる、夜の強い光を避ける、といった『朝型の人が自然にやっていること』を真似るのが現実的です。少しずつ(15分単位で)前倒しすると体内時計が追いつきやすいみたいです。

気をつけること

相関研究なので、抑うつが人を夜型にするという逆方向もあり、因果は分かっていません。朝型かどうかは遺伝や年齢の影響が大きく、この行の数値は『体質としての朝型』についてのもので、『早起き介入』の効果を示したものではありません。効果量も小さい(z=.20)です。夜型の体質の人が無理に早起きすると睡眠不足になり逆効果になることがあるので、自分の体質に合った範囲で調整してください。人生満足への直接の統合値はなく推定の行です。気分の落ち込みが続くときは専門家に相談してください。

最初の一歩

明日の朝、起きたら5分以内にカーテンを開けるか外に出て光を浴びる、だけを試してみてください。起床時刻を変えなくても、朝型の恩恵の一部はこれで取り入れられます。

主要な研究

• The relationship between chronotype and depressive symptoms: A meta-analysis(Au & Reece, 2017, J Affect Disord)

メモ：相関で因果不明(抑うつが夜型化させる逆方向あり)。朝型は遺伝・年齢の影響大で「早起き介入」の効果とは別。効果量小(z=.20)

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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