幸福↓ 幸せを損なう確度Aメタ分析あり

反すう傾向

ネガティブな思考の反復

悩みを「考え続ける」ことは解決ではなく、感情の再点火なんです

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

×負

負:精神病理全般で大効果(r≈.5、6方略中最大級。内在化障害で最強)

感情のバランス（PANAS）

×負

NAの持続・増幅の中心機構

ほかの幸福度指標: うつの発症・維持の予測因子 Nolen-Hoeksema(2000)
なぜ効くのか: 問題解決を装った思考ループが感情を再点火し続ける
幸せの4因子: なんとかなるを損なうありのままにを損なう「なんとかなる」「ありのままに」を直接毀損

こうすると更に効く

反すう(同じ悩みを頭の中で繰り返すこと)は問題解決を装った思考ループで、感情を何度も再点火してしまいます。減らすコツは頭の中で戦わず、体を動かす、紙に書き出す、マインドフルネスで注意を今に戻す、といった行動側に切り替えることです。考え始めたら「これは答えが出る問いか、出ない問いか」を見分け、出ない問いは一旦閉じる、出る問いは時間を区切って具体策だけ書く、という扱い分けが効きます。Aldao et al.(2010)のメタ分析では感情調整の6方略の中で反すうが精神病理と最も強く結びついていたので、ここを減らす価値はかなり大きいです。

気をつけること

効果の大きさはr≈.5と大きく、Nolen-Hoeksema(2000)のように縦断でうつの発症を予測する研究もありますが、多くは観察研究で、落ち込んでいるから反すうするという双方向性があります。内省そのものは悪くなく、具体的な問題解決や振り返りと反すうは別物です。考えないように抑え込もうとすると逆に増えるので、「止める」より「置き換える」が基本です。反すうがつらく続き、眠れない・動けないといった状態になるときは専門家に相談してください。

最初の一歩

同じ考えが3回目に回ってきたと気づいたら、立ち上がって5分だけ歩く。思考を止めるのではなく、体を先に動かすのがコツです。

主要な研究

Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review(Aldao et al., 2010)

メモ：対処はマインドフルネス・運動・筆記など行動側の行と接続

原典と照合済み。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

同じ「考え方のクセ」の項目

幸福↑ A 認知欲求(Need for Cognition) 「考えるのが好き」な人は、少しだけ幸せみたいです幸福↓ B 上方比較傾向「上を見る」クセは、オンラインでは特に心をすり減らす幸福↓ B 最大化傾向(Maximizing) 「最良」を探し続ける人ほど、選んだ後に後悔する幸福↓ A 否定的注意バイアス嫌な情報に目が釘づけになるクセは、抑うつや不安と一緒に現れやすいです幸福↓ A 否定的解釈バイアス曖昧なことを悪く受け取るクセは、将来の不安や抑うつを予測します幸福↓ A 過般化自伝的記憶(Overgeneral Memory) 思い出が「いつも」「だいたい」でぼやけると、抑うつが長引きやすいみたいです幸福↓ A 悲観的説明スタイル悪いことを「自分のせい・ずっと・何でも」と説明するクセは、抑うつと結びつきます幸福↓ A 破局的思考(Catastrophizing) 「もう終わりだ」と最悪を拡大する考え方は、痛みも不安も強くします

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