完璧主義(懸念型)

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

縦断でも懸念型→抑うつβ=.23(67縦断研究のメタ分析)Smith et al.(2021)。摂食障害のリスク因子

なぜ効くのか

達しえない基準→慢性的な自己不一致→自己攻撃

幸せの4因子

ありのままに 「ありのままに」の対極

こうすると更に効く

完璧主義には「高い基準を目指す努力型」と「ミスを過剰に恐れる懸念型」があり、幸せを削るのは後者です。だから基準を下げるのではなく、失敗したときに自分に向ける言葉を変えるのが本筋になります。達しえない基準から自己攻撃へ進む流れを断つには、セルフコンパッション(苦しむ自分への思いやり)の練習と、「十分に良い」ラインを事前に決めておくことが効きます。Limburg et al.(2017)のメタ分析では懸念型が抑うつ・不安・摂食の問題と中程度に関連しており、努力型と分けて考えること自体が最初のコツです。

気をつけること

縦断研究のメタ分析でも懸念型から抑うつへの流れが示されていますが、観察研究なので、落ち込みが懸念を強める逆方向もあります。効果は中程度で、はっきりしたリスク因子と言えます。高い基準を持つこと自体は成果や達成感につながるので、全部をゆるめる必要はありません。完璧主義が評価される職場文化では、本人だけの問題にしないほうがよいです。摂食の問題や強い自己批判がつらく続くときは、専門家に相談してください。

最初の一歩

今日ひとつ、「80点で出す」と決めて手放してみる。出した後に何も起きなかった経験を、小さく積みます。

主要な研究

• The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis(Limburg et al., 2017)

メモ：「高い基準」(努力型)と「懸念」(この行)を分けるのが要点。自殺念慮は別途一次文献が必要なため本行では扱わない

原典と照合済み。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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