就寝前のスクリーン使用

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

睡眠時間・質・入眠時刻(日単位では入眠の後退r=.08のみ有意)、日中の眠気。端末が『手の届く場所にある』だけでも睡眠不足OR=1.79

なぜ効くのか

光(メラトニン抑制)・覚醒的内容・就床の遅延→睡眠不足→情動調整の低下

幸せの4因子

なんとかなるを損なう なんとかなる(逆)

こうすると更に効く

減らし方のコツは「意志」でなく「置き場所」です。6〜19歳の20研究(N=125,198)のメタ分析では、就寝時の端末使用で睡眠不足のオッズ(起こりやすさの比)が2.17倍、日中の眠気が2.72倍でしたが、端末が「手の届く場所にあるだけ」でも睡眠不足が1.79倍でした(Carter et al., 2016)。仕組みは、画面の光によるメラトニン抑制と、刺激的な内容での覚醒、そして単純に寝るのが遅くなること。したがって、スマホを寝室の外か手の届かない場所で充電する、就寝1時間前に通知を切る、見るなら刺激の少ない内容にする、という順で効きやすいです。

気をつけること

幸福度そのものは測定されておらず、「睡眠が悪くなる→情動調整が落ちる」という推定です。しかも、同じ人の日ごとの変化を見た25研究のメタ分析では、就床後のスクリーンと主観的な睡眠の質の相関はr=−.09と小さく、入眠が遅れる効果もr=.08程度でした(Bourke et al., 2026)。人と人を比べた研究で見える強い関連は、因果の大きさを過大評価している可能性があります。研究はほぼ子ども・若者で、成人のデータは乏しいです。不眠が続くなら、スマホ対策だけでなく専門家に相談してください。

最初の一歩

今夜から、充電器を寝室の外(または手の届かない棚)に移してみてください。目覚ましが必要なら安い目覚まし時計を1つ用意するだけで、仕組みが変わります。

主要な研究

• Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis(Carter, Rees, Hale, Bhattacharjee & Paradkar, 2016, JAMA Pediatr)
• Within-person association between daily screen use and sleep in youth: A systematic review and meta-analysis(Bourke, Maddren, Sippel & Thomas, 2026, JAMA Pediatr)

メモ：メタ分析は子ども・若者の睡眠アウトカムで、幸福尺度は未測定(SWLS・PANASは推定)。個人間の強い関連に比べ個人内効果は小さく、因果の大きさは過大評価の可能性。『睡眠』行の上流要因として位置づけ、成人データは乏しい

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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