日光浴/紫外線曝露

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

抗うつ薬使用OR .95・不眠OR .96・朝型化;日照不足と抑うつ診断リスク(韓国コホート);自殺と日照時間は混在

なぜ効くのか

網膜経由の概日リズム同調・セロトニン合成促進・ビタミンD;屋外活動と運動の交絡

幸せの4因子

やってみようありのままに やってみよう(活力)/ありのままに(自然のリズム)

こうすると更に効く

約40万人のデータで屋外光が1日1時間増えるごとに幸福感のオッズが1.45倍、低気分や不眠が少ない傾向が見られました(Burns et al., 2021)。経路は目から入る光による体内時計(概日リズム)の同調なので、浴びるなら夕方より朝〜日中が理想です。屋外にいる時間は運動や自然接触とセットになるので、朝の散歩や一駅歩く通勤は一石三鳥です。日照不足と抑うつの関連(Kim et al., 2020)を考えると、曇りの日でも屋外は室内よりずっと明るいので外に出る価値はあります。

気をつけること

大規模ですが横断中心で、縦断では効果が小さく、屋外活動・運動・自然接触との交絡(他の要因が混ざること)が大きいので、光そのものの因果はまだ確立していません。紫外線は皮膚がんリスクとのトレードオフがあるので、帽子や日焼け止めで肌を守りつつ目に光を入れる形がよいです。人工光療法は別の話なので、この行と混ぜないでください。気分の落ち込みが続く場合は、日光だけで解決しようとせず専門家に相談してください。

最初の一歩

明日の朝、10〜15分だけ外で過ごしてみてください。通勤を一駅分歩く、ベランダでコーヒーを飲む、で十分です。

主要な研究

• Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants(Burns et al., 2021, J Affect Disord)
• Short- and long-term exposure to air pollution and lack of sunlight are associated with an increased risk of depression: A nested case-control study using meteorological data and national sample cohort data(Kim et al., 2020, Sci Total Environ)

メモ：屋外光時間は屋外活動・運動・自然接触と強く交絡し、横断中心で因果は未確立。紫外線の皮膚がんリスクとのトレードオフを注記。人工光療法(既収載なら別行)とは区別

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

同じ「睡眠・休養・からだのケア」の項目