自己追跡(ウェアラブル・記録)

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

身体活動+1,800歩/日・体重−1kg程度;睡眠追跡への執着(orthosomnia)の症例報告

なぜ効くのか

計測は目標追求と自己効力を高める一方、活動を『成果』に変え内発的な楽しさを損なう

幸せの4因子

なんとかなるありのままにを損なう なんとかなる(自己効力)↑ / ありのままに(逆:数値への執着)

こうすると更に効く

効き方が目的で逆転するのがこの行のポイントです。歩数や体重など『増やしたい・減らしたい健康行動』にはウェアラブルが有効で、歩数は1日約1,800歩増える(Ferguson et al., 2022)一方、楽しみのためにやっている活動を計測すると楽しさと内発的動機が落ちます(Etkin, 2016)。なので、計測するのは目標がある行動だけに絞り、散歩や読書など楽しみの活動は測らないのがコツです。目標を達成したら計測をやめる、というやめ時も決めておくと執着を防げます。

気をつけること

活動量計のQOLへの効果は小さく、多くが非有意でした(アンブレラレビュー)。楽しさ低下は実験6本の結果で、長期の幸福度を主要アウトカムにしたメタ分析は未確認です。睡眠記録への執着(orthosomnia)の症例報告もあり、数値にこだわりやすい人や完璧主義の人には向きません。数字が下がると気分も下がる、という状態なら一度外してみてください。

最初の一歩

今週、『増やしたい行動』を1つだけ計測対象にして、楽しみの活動のトラッキングはオフにしてみてください。

主要な研究

• The hidden cost of personal quantification(Etkin, 2016, J Consumer Res)
• Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses(Ferguson et al., 2022, Lancet Digit Health)

メモ：方向が目的によって逆転:健康行動の増加には有効、楽しみのための活動を計測すると享受感が落ちる。WBを主要アウトカムにしたメタは未確認

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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