幸福↑ 幸せを高める確度Aメタ分析あり

筋力トレーニング/レジスタンス運動

筋力向上を目的とした抵抗運動

筋トレは抑うつを中程度減らす。筋肉がつかなくても効く

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

○正

(推定) 抑うつ低減d=0.66(RCT33本、n=1,877、NNT=4)・不安低減d=0.31(RCT16本)からの推定; 人生満足直接のメタなし

感情のバランス（PANAS）

○正

NA低減が主(抑うつd=0.66、不安d=0.31; 健常者では不安d=0.50)、PA直接の統合値少

ほかの幸福度指標: 抑うつ・不安。効果は処方量・健康状態・筋力向上の有無と無関連(筋力増は必要条件でない)。盲検化試験では効果小
なぜ効くのか: 自己効力感・身体像の改善+神経栄養因子・抗炎症。達成感の積み重ね
幸せの4因子: やってみようなんとかなるやってみよう→なんとかなる(自己効力)→幸福度

こうすると更に効く

無作為化試験33本の統合で、筋トレは抑うつ症状を中程度減らし(d=0.66)、4人に1人が明確に改善する計算(NNT=4)でした(Gordon et al., 2018)。不安も小〜中程度減り、健康な人では特に効果が出やすい(d=0.50)みたいです(Gordon et al., 2017)。面白いのは、効果が処方量や実際に筋力が伸びたかどうかと無関係だったこと。つまり重い重量や目に見える成果は必要条件ではなく、『やった』という達成感や自己効力感(自分にはできるという感覚)の積み重ねが効いているという感じでしょうか。だから自重トレーニングや軽い負荷でも十分で、週2〜3回、短時間でも続けることが大切です。

気をつけること

評価者が誰がトレーニング群か知らない盲検化した試験では効果が小さくなるので、期待効果が含まれている可能性があります。人生満足を直接測ったメタ分析はなく、この行は抑うつ・不安の低減からの推定です。確度はAですが『幸福度が上がる』というより『落ち込みが減る』根拠と考えてください。やりすぎやフォームの誤りはケガにつながりますし、持病のある人は医師に相談してから始めてください。有酸素運動とは別の行として扱っています。落ち込みが続くときは、運動だけで何とかしようとせず専門家へ。

最初の一歩

今日、スクワット10回と腕立て(膝つきでも)5回だけやってみてください。重さも回数も気にせず、『やった』と記録を残すことが最初の一歩です。

主要な研究

Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials(Gordon et al., 2018, JAMA Psychiatry)
The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials(Gordon et al., 2017, Sports Med)

メモ：有酸素運動(既収載)と弁別。抑うつは臨床・非臨床とも低減。不安は健常者で効果大。盲検化試験で効果が縮む点に注意

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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