ビタミンB群・葉酸

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

抑うつ(観察で負の相関、補充は原則無効)。認知機能も補充で改善せず

なぜ効くのか

一炭素代謝→モノアミン合成・ホモシステイン低下。欠乏者でのみ補充が意味を持つ可能性

幸せの4因子

ありのままに ありのままに(身体の土台)

こうすると更に効く

混在の行なので、付き合い方です。観察研究ではうつ病のある人は葉酸が低め(g=−0.24)ですが(Bender et al., 2017)、B12やB複合サプリの補充RCT(16本、N=6,276)では抑うつへの効果が見られませんでした(Markun et al., 2021)。例外は、抗うつ薬に高用量メチル葉酸を併用した臨床群で、そこでは上乗せ効果が報告されています(Firth et al., 2019)。つまり効くとすれば「欠乏している人が補う」場合に限られる可能性が高く、まずは葉物野菜・豆・レバーなどの食事から、心配なら血液検査で状態を確かめるのがコツです。

気をつけること

「低い状態と抑うつの相関」と「補充すれば改善」はまったく別の話で、混同しないことが最大の注意点です。欠乏のない一般の人がサプリを飲んでも、気分や認知への効果はほぼありません。人生満足の直接測定もありません。治療中の人は自己判断でサプリを足さず、医師や薬剤師に確認してください。気分の落ち込みが続くときは、栄養だけで解決しようとせず専門家に相談してください。

最初の一歩

サプリを買う前に、今週の食事に葉物野菜か豆料理を1品足してみてください。偏食・菜食・高齢で心配なら、健康診断のときに血液検査でB12や葉酸を見てもらう、という一歩もあります。

主要な研究

• The association of folate and depression: A meta-analysis(Bender et al., 2017, J Psychiatr Res)
• Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression(Markun et al., 2021, Nutrients)
• The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta-review of meta-analyses of randomized controlled trials(Firth et al., 2019, World Psychiatry)

メモ：『低い葉酸状態は抑うつと相関』と『補充すれば改善』を混同しない。欠乏のない一般人への補充効果はほぼなし(−)。臨床群でのメチル葉酸増強のみ有望

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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