幸福↑ 幸せを高める確度Aメタ分析あり

オメガ3・魚油

EPA/DHA摂取と抑うつ症状の低減

魚油は抑うつ症状を減らす。効くのはEPA主体のもので、DHA単独は効かない

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

○正

(推定)

感情のバランス（PANAS）

×負

抑うつ症状低(SMD−0.28全体、EPA主体−0.50)

ほかの幸福度指標: 抑うつ(HAM-D/BDI)・不安
なぜ効くのか: 神経膜組込・抗炎症・神経伝達/可塑性の調整
幸せの4因子: なんとかなるなんとかなる

こうすると更に効く

メタ分析では抑うつ症状がSMD−0.28減り、EPA主体のサプリに限るとSMD−0.50とより大きな効果でした(Liao et al., 2019)。仕組みは神経細胞の膜への組み込み、抗炎症、神経伝達や可塑性(脳の変わりやすさ)の調整です。コツは成分の見極めで、EPAが効果を駆動していてDHA単独は無効とされるので、サプリを選ぶならEPAの割合が高いものを。食事から摂るなら青魚を週に数回。数週間〜数か月の継続で評価された研究が多いので、短期で判断しないことです。

気をつけること

サプリの中では最も強い因果の証拠ですが、多くは抑うつのある人を対象とした治療研究で、健康な人の幸福度が上がるかは推定です。抗凝固薬を飲んでいる人や手術前の人は出血リスクがあるので医師に確認を。魚油特有のげっぷや胃の不快感もあります。サプリはあくまで補助で、抑うつ症状が続くときは専門家に相談し、サプリで受診を遅らせないでください。

最初の一歩

今週、青魚(サバ、イワシ、サンマなど)を2回食卓に。サプリを検討するなら、成分表でEPAの量を確認するところから。

主要な研究

Efficacy of omega-3 in depression: A meta-analysis(Liao et al., 2019, Transl Psychiatry)

メモ：サプリ系で最強の因果証拠。EPA駆動、DHA単独は無効

原典と照合済み(2次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

同じ「食事・栄養」の項目

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