幸福↑ 幸せを高める確度B大規模研究・複数の研究が一致

マグネシウム

マグネシウムのサプリ補充(主にうつ症状のある成人)

マグネシウム補充、うつ症状のある人には効くかも、健康な人は未検証

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

?方向が未確定

(推定) 人生満足の直接測定なし

感情のバランス（PANAS）

○正

NA低減が主:うつ病成人7 RCT(N=325)でSMD −0.92だが、抗酸化サプリ横断メタではSMD 0.16と小。不安への効果は質の低い研究のみ

ほかの幸福度指標: 抑うつ(臨床群)、主観的不安・ストレス(低質研究)。睡眠にも報告あり
なぜ効くのか: NMDA受容体調節・HPA軸抑制・GABA作動性亢進(推定)。欠乏者で効果が出やすい
幸せの4因子: ありのままにありのままに(身体の土台)

こうすると更に効く

うつ病のある成人を対象にした7つのRCT(N=325)のメタ分析では、マグネシウム補充で抑うつがSMD −0.92と大きく改善しました(Moabedi et al., 2023)。ただし抗酸化サプリ全般を横断的にまとめたメタ分析ではSMD 0.16と小さい値です(Wang et al., 2023)。想定される仕組みはNMDA受容体の調節やHPA軸(ストレス反応系)の抑制、GABAの働きの強化で、欠乏している人ほど効果が出やすいと考えられます。試すなら、まずは食事(海藻・豆・ナッツ・全粒穀物)で増やし、サプリは医師に相談のうえで、というのがコツです。

気をつけること

合計N=325と非常に小さく、効果量の幅も−0.92〜0.16と大きいので、根拠はまだ弱い段階と考えてください。対象は抑うつ群で、健康な人の幸福度を上げる根拠ではありません。不安への効果は質の低い研究のみです。「血中マグネシウムが低いと抑うつ」という相関と「補充の効果」は別です。サプリの摂りすぎはお腹をゆるくし、腎臓に病気のある人では注意が必要です。抑うつ症状がある人はサプリで自己治療せず、専門家の治療と併せて検討してください。

最初の一歩

今週、食事に海藻か豆料理を1回足してみてください。サプリを考えるなら、通院中の医師か薬剤師に「マグネシウムを試してよいか」を聞くのが安全な一歩です。

主要な研究

Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials(Moabedi et al., 2023, Front Psychiatry)
Protective role of antioxidant supplementation for depression and anxiety: A meta-analysis of randomized clinical trials(Wang et al., 2023, J Affect Disord)

メモ：合計N=325と非常に小さく、効果量の幅が大きい(−0.92〜0.16)。対象は抑うつ群で健常者のWB上昇の根拠ではない。『相関(血中Mg低値と抑うつ)』と『補充効果』を区別

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

同じ「食事・栄養」の項目

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