3つの良いこと(Three Good Things)

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

幸福(SHI)・抑うつ(CES-D)

なぜ効くのか

ポジ事象への注意・負性バイアスの相殺・肯定的評価の習慣化

幸せの4因子

ありがとう ありがとう

こうすると更に効く

ポイントは『何が良かったか』だけでなく『なぜそれが起きたか』まで書くことで、ポジティブな出来事に注意が向き、ネガティブに偏った見方を相殺し、肯定的な評価が習慣になるとされます(Seligman et al., 2005)。元の研究では幸福感の増加と抑うつの減少が6か月まで持続しました。コツは大きな出来事を探さないこと。『コーヒーがおいしかった』レベルで十分で、むしろ小さなことを拾う練習になります。寝る前の決まった時間に、紙でもスマホでも、1週間続けてみて合うかどうかを見るのがよさそうです。

気をつけること

ポジティブ心理学介入の中で最も再現された介入の1つで確度はAですが、より厳密に補正した推定では効果は小さめです(Bolier et al., 2013)。『劇的に幸せになる』のではなく『少し良い方向に傾く』くらいの期待値が正直なところ。無理やり良いことを探す作業が義務になると効果が薄れるので、書けない日があっても気にしない。落ち込みが強くて良かったことが1つも浮かばない状態が続くなら、専門家に相談してください。

最初の一歩

今夜、寝る前に『今日良かったこと』を3つ、それぞれ『なぜ起きたか』を一言添えて書いてみてください。まずは1週間だけ。

主要な研究

• Positive psychology progress(Seligman et al., 2005, Am Psychol)
• Bolier et al.(2013)PPIメタ

メモ：PPIで最も再現された介入の一つ。補正推定は小さめ

原典と照合済み(2次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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