Best Possible Self

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

抑うつは小・非有意

なぜ効くのか

未来志向・目標明確化・楽観性の喚起、拡張—形成理論

幸せの4因子

やってみようなんとかなる なんとかなる/やってみよう

こうすると更に効く

Best Possible Selfは、数年後にすべてがうまくいった自分を具体的に想像して書く介入で、メタ分析ではwell-being d=.33、ポジティブ感情d=.51、楽観性d=.33でした(Carrillo et al., 2019)。仕組みは未来志向と目標の明確化、楽観性の喚起で、良い感情が視野を広げる拡張—形成理論の経路です。コツは『願望リスト』ではなく『場面』として書くことで、仕事・人間関係・健康などの領域ごとに、その未来の1日を朝から具体的に描くと効きやすいようです。1回15分程度を数日続ける形式が多く、書いた後に数分イメージする時間を取るとさらによさそうです。

気をつけること

確度はAですが、ネガティブ感情の低減(d=.19)は有意ではなく、抑うつへの効果も小さく非有意です。つまり『気分を上げる』には効くが『落ち込みを減らす』には弱い。今の状況との落差が大きいときに理想を書くとかえって虚しくなる人もいるので、『手の届く最高』くらいの設定にするのがコツ。落ち込みが続く場合は、この介入ではなく専門家への相談を優先してください。

最初の一歩

今日15分、『3年後、すべてがうまくいった自分のある1日』を朝起きたところから書いてみてください。現実的かどうかは気にせず、具体的に。

主要な研究

• Effects of the Best Possible Self intervention: A systematic review and meta-analysis(Carrillo et al., 2019)

メモ：PPI総体から未来・楽観志向を分離。原典と一致(well-being d=.33/PA d=.51/NA d=.19は非有意)

原典と照合済み。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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