クレアチン

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

抑うつ(特に女性・治療抵抗性うつへの増強で報告)。疲労・認知には別途報告

なぜ効くのか

脳内ホスホクレアチン増加→エネルギー代謝改善・神経保護(推定)

幸せの4因子

やってみよう やってみよう(活力の土台)

こうすると更に効く

11試験(N=1,093)のメタ分析では、クレアチン補充で抑うつ症状がSMD −0.34下がりましたが、信頼区間は0に接し、HAM-D(抑うつ評価尺度)換算で2.2点と臨床的に意味のある差(3点)に届きませんでした(Eckert et al., 2025)。想定される仕組みは、脳内のホスホクレアチンが増えてエネルギー代謝が改善し神経保護が働くことで、女性や治療抵抗性うつへの上乗せで報告が多いです。脳や筋肉の病的・準病的状態での有効性と安全性は別途レビューされています(Balestrino & Adriano, 2019)。試すとすれば、運動習慣と組み合わせて、医師に相談しつつ、という位置づけです。

気をつけること

効果は臨床的意義の閾値未満で、確実性はvery low(非常に低い)と評価されています。研究間のばらつきも大きいです。健康な人の幸福度への効果は未検証で、人生満足の直接測定もありません。運動と併用した研究と単独の研究は分けて読む必要があります。腎機能に不安のある人は医師に確認を。抑うつ症状がある場合は、サプリに期待するより専門家の治療を優先してください。

最初の一歩

現時点では「幸せのために飲む」根拠は薄いので、最初の一歩は「気になるなら主治医に聞く」です。筋トレをしている人なら、その文脈で試して気分の変化もメモする、くらいがちょうどいいです。

主要な研究

• Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis(Eckert et al., 2025, Br J Nutr)
• Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle(Balestrino & Adriano, 2019, Med Res Rev)

メモ：効果は臨床的意義の閾値未満でCIが0に接する。異質性大。健常者の幸福度への効果は未検証。運動併用研究と分けて読む

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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