歩行瞑想

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

QOL、知覚ストレス、抑うつ(群間差なし、Shi 2019)、身体活動量(差なし)

なぜ効くのか

運動の生理効果+注意の現在化、反すうの中断。屋外実施なら自然曝露も加算

幸せの4因子

ありのままに ありのままに

こうすると更に効く

心理的苦痛の高い成人を対象にした4週8回のマインドフル・ウォーキングで、知覚ストレスが大幅に下がりQOLも改善しました(Teut et al., 2013)。経路は運動の生理効果と注意の『現在化』(今ここに注意を戻すこと)による反すうの中断で、屋外で行えば自然接触も加わります。コツは、歩く速さを少し落として足裏の感覚や呼吸に注意を向け、考えごとに気づいたら足に戻すこと。通勤や買い物の数分を『歩行瞑想の時間』にすると続けやすいです。

気をつけること

RCTは2本程度で小規模、しかも待機対照(何もしない群との比較)だけなので、歩行・マインドフルネス・自然のどれが効いているのか分離できません。低活動の成人ではストレス低減が介入直後だけだった報告もあります(Shi et al., 2019)。根拠はまだ弱く(確度C)、ウォーキングやマインドフルネス瞑想の行と重なるので、別々の効果が足されるわけではありません。周囲の安全(車・段差)には注意を。

最初の一歩

今日、5分だけ足裏の感覚に注意しながら歩いてみてください。考えごとに気づいたら、また足に戻るだけでOKです。

主要な研究

• Mindful walking in psychologically distressed individuals: A randomized controlled trial(Teut et al., 2013, Evid Based Complement Alternat Med)
• A pilot study of mindful walking training on physical activity and health outcomes among adults with inadequate activity(Shi et al., 2019, Complement Ther Med)

メモ：RCTは2本程度で小規模、待機対照のみ(能動対照なし)。効果が『歩行(運動)』『マインドフルネス』『自然』のどれに由来するか分離できない。『ウォーキング』『マインドフルネス瞑想』『自然の中の運動』行と重複に注意

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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