慈悲の瞑想(LKM)

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

共感・向社会性・自己への思いやり向上

なぜ効くのか

ポジ感情の蓄積(拡張—形成)、社会的つながり感、自己批判低減

幸せの4因子

ありがとうありのままに ありがとう/ありのまま

こうすると更に効く

自分や他者に『幸せでありますように』と念じる慈悲の瞑想は、日常のポジティブ感情を中くらい(g≒.42)増やすことがメタ分析で示されています(Zeng et al., 2015)。仕組みはポジティブ感情の蓄積(拡張—形成理論:良い感情が視野と資源を広げること)、社会的つながり感、自己批判の低減です。コツは順番で、まず自分、次に大切な人、それから中立的な人、苦手な人へと広げること。自己批判が強い人は『自分への慈しみ』の段階を長めに。1回10〜15分を数週間、ポジティブ感情が少しずつ溜まるのを待つ感じでしょうか。

気をつけること

人生満足への効果は、前後比較ではg=.31ですがRCTに限るとg=.11で有意ではなく(Gu et al., 2022)、『満足度が上がる』とは今のところ言えません。確度Aは主にポジティブ感情の面です。苦手な人への慈悲を無理に念じると抵抗感や自己嫌悪が出ることがあり、そこは飛ばして構いません。瞑想全般と同じく症状が重い人は指導者のもとで行い、つらさが続くときは専門家へ。

最初の一歩

今夜、目を閉じて『私が安らかでありますように、私が健やかでありますように』を3分だけ心の中で繰り返してみてください。他の人はまだ入れなくて大丈夫です。

主要な研究

• The effects of loving-kindness and compassion meditation on life satisfaction: a meta-analysis(Gu et al., 2022)/Zeng et al.(2015)

メモ：日常PA g=.42はZeng(2015)由来。RCTでは人生満足効果が消失

原典と照合済み。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

同じ「瞑想・祈り」の項目