朝型・夜型(クロノタイプ)

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

抑うつ症状(CSM・MEQ測定)。測定尺度でCSMの方が効果大。性・年齢の調整効果は研究不足

なぜ効くのか

社会的時差ぼけ(睡眠不足・リズム乱れ)+夜型の衝動性・不健康行動+日光曝露の少なさ

幸せの4因子

やってみようありのままに ありのままに(体質の受容)/やってみよう(朝型化の行動)

こうすると更に効く

朝型ほど抑うつ症状が低い(z=−.20、k=36)というメタ分析があります(Au & Reece, 2017)。メカニズムは社会的時差ぼけ(体内時計と社会の時間がずれて睡眠不足やリズムの乱れが起きること)、夜型に多い衝動性や不健康行動、日光を浴びる時間の少なさです。だから付き合い方のコツは、夜型の体質を無理に変えるより、ずれを小さくすること。朝の光を浴びる、休日と平日の起床時間の差を減らす、可能なら勤務時間を体質に合わせる、といった方向でしょうか。「ありのままに」(体質の受容)と「やってみよう」(朝型化の行動)の両方が書かれているように、受容と調整の両輪で考えるのがよさそうです。

気をつけること

効果は小さく(r≈.2)、行でも△です。横断研究が中心で因果の方向は不明、抑うつが人を夜型にする逆経路もありえます。測定尺度によって効果が違う(CSMのほうが大きい)など方法論の影響もあります。夜型を「だらしない」と責めるのは誤りですし、無理な早起きで睡眠時間を削ると本末転倒です。既収載の「睡眠」「社会的時差ぼけ」と重なります。気分の落ち込みが続くときは睡眠の相談も含めて専門家へ。

最初の一歩

今週できるのは、休日の起床時間を平日より1時間以内のずれに収めてみることです。朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる、だけでも一歩になります。

主要な研究

• The relationship between chronotype and depressive symptoms: A meta-analysis(Au & Reece, 2017, J Affect Disord)

メモ：効果は小さく横断中心で因果方向は不明(抑うつが夜型化させる逆経路も)。既収載『睡眠』『社会的時差ぼけ』と重なる。dirは朝型を基準に幸福↑(夜型は幸福↓)

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

同じ「体質・遺伝・ホルモン」の項目