幸福↑ 幸せを高める確度Aメタ分析あり

楽観性訓練

最良の自己(Best Possible Self)の想像・記述等で楽観性を高める介入

「最高の自分」を想像して書くだけで、ポジティブ感情が上がるんです

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

○正

well-being d=0.33(29研究、n=2909、BPS vs 対照)。楽観性d=0.33。SWLS単独ではない統合値

感情のバランス（PANAS）

◎強い正

PA上昇が主:PA d=0.51。NA低減・抑うつ低減は小。感謝介入よりPA・NAで優位(d=0.33/0.49)

ほかの幸福度指標: 楽観性(LOT-R)の上昇。高齢参加者・短時間の練習で効果大の傾向。楽観性介入全般のメタ分析(Malouff & Schutte, 2017, J Positive Psychol, g≈0.41)は未照合
なぜ効くのか: 将来の肯定的自己像の精緻化→目標の明確化・期待の上方修正・ポジティブ感情の喚起
幸せの4因子: なんとかなるなんとかなる→将来への肯定的期待→幸福度

こうすると更に効く

Best Possible Self(数年後の最良の自分を思い描いて書く)の練習は、ポジティブ感情に中程度、楽観性とwell-beingに小〜中の効果があり、感謝介入よりPAとNAで優位でした(Carrillo et al., 2019)。高齢の参加者や、1回あたり短時間の練習で効果が大きい傾向があるので、長く書くより短く何度も繰り返すのがコツみたいです。行のメカニズムにあるとおり、将来像を具体的に描くほど目標が明確になり期待が上向くので、仕事・人間関係・健康など領域を分けて書くと具体性が出ます。

気をつけること

ランダム化を含む介入研究の統合で根拠はあります(確度A)が、これは代表技法のBPSに関するもので楽観性訓練全般の結論ではありません。効果は短期が中心で、どれくらい持続するかは不明です。抑うつの低減は小さいので、落ち込みの治療というより気分を上向ける習慣と考えるのが妥当です。現実との落差で落ち込む人もいるので、「理想」より「現実的に望ましい未来」を描くのが安全でしょうか。つらさが続くときは専門家へ。

最初の一歩

今日、5分だけ「3年後にすべてがうまくいっている自分」の1日を書いてみてください。今週3回ほど繰り返して、気分がどう動くか観察してみると、自分に合う技法か分かります。

主要な研究

Effects of the Best Possible Self intervention: A systematic review and meta-analysis(Carrillo et al., 2019, PLoS One)

メモ：代表技法BPSのメタ分析で楽観性訓練全般ではない。効果は短期が中心で持続性は不明。既収載『楽観性』(特性)とは弁別:本行は介入

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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