幸福↑ 幸せを高める確度B大規模研究・複数の研究が一致

オリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイル(EVOO)の日常摂取

エクストラバージンオリーブオイルは、うつ症状を和らげた臨床試験があるんです

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

○正

(推定) EVOO 25mL/日×52日でうつ病患者の抑うつ症状が有意に改善(二重盲検RCT、N=62);高度肥満者でもEVOO 52mL/日で抑うつ症状−55%・不安−38%(RCT、N=129)

感情のバランス（PANAS）

○正

(推定) NA低減が主(抑うつ・不安)、PAは未測定

ほかの幸福度指標: ウエスト周囲径減・HDL増;コルチゾール・BDNFは不変
なぜ効くのか: オレオカンタール等ポリフェノールの抗炎症・抗酸化作用と腸内環境;地中海食全体の効果との分離は不完全
幸せの4因子: ありのままにありのままに(食の質)

こうすると更に効く

うつ病患者で1日25mLのエクストラバージンオリーブオイル(EVOO)を52日続けると抑うつ症状が改善し(二重盲検RCT、Foshati et al., 2022)、高度肥満の人でも伝統食とEVOOの組み合わせで抑うつ・不安が下がりました(Canheta et al., 2020)。コツは、新しく足すより『今使っている油をEVOOに置き換える』ことで、ドレッシングや仕上げなど加熱の少ない使い方だとポリフェノールを生かしやすいです。地中海食全体の効果と切り離せないので、野菜・魚・豆と一緒に、という食事全体の質で考えるのがよさそうです。

気をつけること

根拠はうつ病や高度肥満という臨床群のRCTで、健康な人の幸福感が上がるかは未検証です。地中海食の中でEVOOだけの効果を分離するのは難しく、オリーブオイル単独のメタ分析も未確認なので、強さは『たぶん』くらいです。油なのでカロリーは高く、量を増やしすぎると体重に響きます。うつ症状がある場合は食事で治そうとせず、治療の補助として考え、専門家に相談してください。

最初の一歩

今週、炒め油かドレッシングをエクストラバージンオリーブオイルに替えてみてください。1日大さじ1〜2杯程度から。

主要な研究

Extra-virgin olive oil improves depression symptoms without affecting salivary cortisol and brain-derived neurotrophic factor in patients with major depression: A double-blind randomized controlled trial(Foshati et al., 2022, J Acad Nutr Diet)
Traditional Brazilian diet and extra virgin olive oil reduce symptoms of anxiety and depression in individuals with severe obesity: Randomized clinical trial(Canheta et al., 2020, Clin Nutr)

メモ：臨床群(うつ病・高度肥満)のRCTで、健常者の幸福感への効果は未検証。地中海食コホート(PREDIMED)ではEVOO群で抑うつ低下の報告があるが単独効果は分離困難。オリーブオイル単独のメタ分析は未確認

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

同じ「食事・栄養」の項目

幸福↑ A オメガ3・魚油魚油は抑うつ症状を減らす。効くのはEPA主体のもので、DHA単独は効かない幸福↑ A カフェイン・コーヒーコーヒー1杯/日で抑うつリスクが1割弱低い。ただし飲みすぎると不安が増える幸福↑ A ビタミンD ビタミンDが効くのは『足りない人』。足りている人が飲んでも変わらない幸福↑ A プロバイオティクス/腸脳相関腸を整えると心も整う、は臨床群では本当。健康な人への効果は弱い幸福↑ A 緑茶・L-テアニン緑茶のテアニンはストレス時の不安を和らげる。落ち着いているときは変わらない幸福↑ B 食(果物・野菜) 果物と野菜を増やすと、数年後の人生満足が少し上がる混在 B 地中海食・健康的食事パターン野菜・魚・オリーブ油中心の食事は抑うつ症状を減らす。幸福感への直接効果は未検証幸福↑ B 食物繊維・発酵食品食物繊維は抑うつと少し関連。発酵食品はまだ「期待」の段階

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