幸福↑ 幸せを高める確度C単発〜少数の研究

階段利用

エレベーターの代わりに階段を使う等の短時間の階段昇降

10分の階段歩きは、低用量カフェインより『元気』が出るという小さな実験があります

幸せへの効果の大きさ

人生満足度（SWLS）

?方向が未確定

未検証(人生満足を測った研究なし)

感情のバランス（PANAS）

○正

PA(活力)上昇が主:10分の低〜中強度の階段歩行で活力(POMS)が低用量カフェイン・プラセボより上昇、効果は一過性(クロスオーバーRCT、N=18)

ほかの幸福度指標: 睡眠不足時の覚醒度向上;認知課題(作業記憶・注意)には差なし
なぜ効くのか: 短時間運動による交感神経活性と覚醒上昇;『生活の中の運動』として継続しやすい
幸せの4因子: やってみようやってみよう

こうすると更に効く

効き目は活力(元気さ)の上昇で、睡眠不足のときに10分ほど低〜中強度で階段を歩くと、低用量カフェインやプラセボより活力が上がったと報告されています(Randolph & O'Connor, 2017)。効果は一過性なので、『午後の眠気』『会議前のだるさ』など、元気が欲しい場面にピンポイントで使うのがこつです。生活の中に組み込める最小単位の運動なので、エレベーターを1階分だけ階段に替える、駅では階段を選ぶ、と決めておくと意志の力がいりません。息が弾む程度で十分で、無理に速く上る必要はありません。

気をつけること

若年女性N=18のクロスオーバー試験1本で、数十分の急性効果のみが示されたもので、習慣としての幸福効果は未検証です(確度C)。認知課題には差がなく、『頭が冴える』とまでは言えません。膝や心臓に問題のある人、高齢の方は無理をせず、手すりを使う・下りは特に注意するなど安全を優先してください。『元気が出る』のは短時間なので、慢性的なだるさや気分の落ち込みが続くときは運動で乗り切ろうとせず専門家に相談してください。

最初の一歩

今日、午後のだるいタイミングで、職場や駅の階段を5〜10分ほど上り下りしてみてください。そのあと『元気の度合い』が変わったかを自分で確かめるのが最初の一歩です。

主要な研究

Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women(Randolph & O'Connor, 2017, Physiol Behav)

メモ：急性効果(数十分)のみで習慣としての幸福効果は未検証。若年女性N=18の単発研究。既収載『運動』『歩行』の最小単位例として位置づけ

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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