休憩・マイクロブレイク

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

疲労、活力、業績(小・非有意)、筋骨格症状(外科医・手術室看護のストレッチ休憩)、家庭役割遂行

なぜ効くのか

努力−回復モデル:短時間の課題離脱で自己制御資源と注意資源を補充

幸せの4因子

なんとかなるありのままに ありのままに/なんとかなる

こうすると更に効く

マイクロブレイクは業務中に挟む10分以内程度の短い休憩のことで、実験・準実験のメタ分析では活力向上d=.36、疲労低減d=.35と、小さいけれど確かな効果がありました(Albulescu et al., 2022)。仕組みは努力−回復モデル、つまり短時間でも課題から離れることで自己制御や注意の資源が補充されることなので、効き目を上げるには「課題から本当に離れる」ことが前提です。ストレッチ、雑談、窓の外を見るなど、仕事と質の違う活動がよく、メタ回帰では長めの休憩ほど業績の回復が大きかったので、時間に余裕があれば少し長めに取るのも手です。日内の効果なので、毎日の習慣にするのがコツです。

気をつけること

効果は小さく即時的(その日のうち)で、長期の人生満足への効果は確認されていません。業績への効果は非有意で、認知負荷の低い課題でのみ有意でした。確度Aですが、メタ分析はウェルビーイングを活力・疲労で測っていて、人生満足や感情尺度そのものではありません。休憩中にスマホで仕事の連絡を見てしまうと課題から離れたことにならないので、離脱の質に気をつけてください。

最初の一歩

今日から60〜90分に一度、立ち上がって伸びをする1〜2分を入れてみてください。タイマーをかけるだけで始められます。

主要な研究

• "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance(Albulescu, Macsinga, Rusu, Sulea, Bodnaru & Tulbure, 2022, PLoS One)

メモ：効果は小で即時的(日内)。長い休憩ほど業績回復が大(メタ回帰)。『昼休みの散歩』(N287)は別行(昼休みという長めの休憩+運動/自然)。メタ分析はウェルビーイングを活力・疲労で操作化しておりSWLS・PANASそのものではない

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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