昼休みの散歩・休憩

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

午後の集中力・疲労・緊張、昼休みの心理的距離化、夜間の自律神経回復(予備研究)

なぜ効くのか

運動+自然曝露+課題からの離脱→注意回復・気分の肯定化(楽しさ・距離化が媒介)

幸せの4因子

やってみようありのままに ありのままに/やってみよう

こうすると更に効く

ランダム化比較試験では、昼休みに30分のウォーキングを週3回、10週間続けた運動不足の社員で、熱意とリラックスが上がり緊張が下がりました(Thøgersen-Ntoumani et al., 2015)。公園を15分歩くのを10日間続けた研究では、楽しさを介して午後の疲労が減り集中が上がり(Sianoja, Syrek, de Bloom, Korpela & Kinnunen, 2018)、公園散歩とリラクセーションの2つのRCTでもストレスからの回復が確認されています(de Bloom et al., 2017)。メカニズムは、運動と自然への接触と課題からの離脱の3つが重なって注意が回復し、気分が肯定的になることです。コツは、仕事のことを考えながら歩かず『楽しむ』こと(楽しさが媒介役でした)、できれば緑のある場所を選ぶこと、スマホを置いて行くこと、週に数回は続けることでしょうか。

気をつけること

小さな標本の介入研究が2〜3本で、効果はその日の感情と疲労にとどまり、人生満足への波及は検証されていません(確度C)。介入研究なので因果はある程度言えますが、効果の持続や一般化は不明です。マイクロブレイクや自然接触、ウォーキングの組み合わせなので、独立した効果ではありません。昼休みを義務的な『運動タイム』にすると、課題からの離脱という肝心の効果が薄れるかもしれません。猛暑や体調不良のときは無理をしないでください。

最初の一歩

明日の昼休み、食後に10〜15分だけ外に出て、仕事の話をしない散歩をしてみる。近くに公園や並木があればそこへ。まず3日続けてみてください。

主要な研究

• Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators(Sianoja, Syrek, de Bloom, Korpela & Kinnunen, 2018, J Occup Health Psychol)
• Changes in work affect in response to lunchtime walking in previously physically inactive employees: A randomized trial(Thøgersen-Ntoumani et al., 2015, Scand J Med Sci Sports)
• Effects of park walks and relaxation exercises during lunch breaks on recovery from job stress: Two randomized controlled trials(de Bloom et al., 2017, J Environ Psychol)

メモ：小標本の介入2〜3本。効果は当日の感情・疲労にとどまり、人生満足への波及は未検証。『マイクロブレイク』(N286)・『自然との接触』『ウォーキング』(既収載)の組み合わせで独立性は弱い。de Bloom et al. 2017 J Environ Psychol(2つのRCT)は未照合。v2.6.1:OpenAlexで1本を確認。de Bloom et al. 2017確認(RCT2本)。主要論文に追加可

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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