マインドフルネスストレス低減法(MBSR)

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

知覚ストレス・不安・抑うつ・QOL。マインドフルネスと自己への思いやりの変化が臨床指標の変化と相関

なぜ効くのか

注意制御・脱中心化・自己への思いやりの向上→ストレス反応の低減

幸せの4因子

ありのままに ありのままに→幸福度

こうすると更に効く

行の根拠では、健常者を対象としたメタ分析でMBSRは全体効果g=.53、ストレスに大効果、不安・抑うつ・苦痛に中効果、QOLに中程度の改善が示されています(Khoury et al., 2015)。メカニズムは、注意制御・脱中心化・自己への思いやりの向上によるストレス反応の低減です。効きやすいのは、仕事や生活のストレスが高いが診断はない人で、効果は平均19週後も維持されるとされます。受け方としては、8週間・週1回のグループセッションに加え、ボディスキャン・瞑想・ヨガの毎日の実践が前提で、この「宿題」をどれだけやるかが効き目を左右します。マインドフルネスと自己への思いやりの変化が効果と相関するので、「うまくやる」より「自分に優しく続ける」姿勢がコツです。

気をつけること

確度はAですが、非臨床集団での値で、異質性が高く、効果の大きさは研究によってばらつきます。PA上昇の統合値は少なく、主にストレスや不安の低減が中心です。既収載『マインドフルネス瞑想』『マインドフルネス(特性)』と重なりますが、本行は標準化された8週プログラムに限定しています。瞑想でつらい記憶や感情が強く出る人もいるので、トラウマ歴のある人は指導者に事前に伝えてください。症状が強い人はMBSRではなく、まず専門家に相談してください。

最初の一歩

受けるなら、MBSRの8週間プログラムを提供している機関や認定講師を探し、オリエンテーション(事前説明会)に参加してみてください。それまでにできるのは、今日5分だけ、足の裏から頭まで体の感覚を順に観察するボディスキャンを試すことです。

主要な研究

• Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis(Khoury et al., 2015, J Psychosom Res)

メモ：非臨床集団での値。効果は平均19週後も維持。異質性が高い。既収載『マインドフルネス瞑想』『マインドフルネス(特性)』と重複しうるが、本行は標準化プログラムに限定

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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