不眠の認知行動療法(CBT-I)

幸せへの効果の大きさ

ほかの幸福度指標

不眠重症度g=0.64(3か月)〜0.25(12か月)・睡眠効率・入眠潜時の持続効果。不安・疲労・日中機能

なぜ効くのか

睡眠恒常性の再建(睡眠制限)・寝床と覚醒の条件づけ解除・睡眠への破局的思考と過覚醒の低減

幸せの4因子

なんとかなる なんとかなる→睡眠の回復→幸福度

こうすると更に効く

寝床にいる時間を実際の睡眠時間に合わせる睡眠制限、寝床を「眠る場所」に戻す刺激制御、眠りへの不安を和らげる認知再構成を組み合わせる治療で、不眠の改善は1年後も続きます(van der Zweerde et al., 2019)。睡眠がよくなるほど抑うつも軽くなる、という関係が確認されているので、気分の落ち込みが眠れなさと絡んでいる人ほど効果を感じやすいみたいです(Gee et al., 2019)。最初の数週間は眠気がつらく感じますが、そこを乗り切ると効果が出てきます。

気をつけること

ランダム化試験の統合で因果の根拠は強い(確度A)ですが、Gee et al.(2019)の抑うつ低減はCBT-I以外の非薬物睡眠介入も含んだ値です。効果は3か月から12か月にかけて小さくなっていくので、身についたやり方を続けることが前提になります。睡眠制限は、双極性障害やてんかん、交代勤務など、睡眠不足が危険な人には向かないので専門家の判断が必要です。眠れない状態や落ち込みが長く続くときは、医療機関に相談してください。

最初の一歩

今夜から「眠くなるまで寝床に入らない」「寝床で眠れなかったら一度出る」の2つを試してみてください。本格的に受けたい人は、睡眠外来やCBT-Iを扱う心療内科、あるいはオンラインのCBT-Iプログラムを探すのが近道です。

主要な研究

• Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies(van der Zweerde et al., 2019, Sleep Med Rev)
• The effect of non-pharmacological sleep interventions on depression symptoms: A meta-analysis of randomised controlled trials(Gee et al., 2019, Sleep Med Rev)

メモ：Gee 2019はCBT-I以外の非薬物睡眠介入も含む。既収載『睡眠の質』(観察)とは弁別:本行は介入。効果は1年で減衰するが持続

原典と照合済み(3次)。効果の大きさは代表的な研究の値で、相関は因果を意味しません。

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