ブッダの名言15選

「あなた自身が、世界中の誰にも劣らず、あなたの愛情と優しさに値する」

You yourself, as much as anybody in the entire universe, deserve your love and affection.

— ブッダ(とされる) 仏典に該当句はなく、現代の意訳とされる

※パーリ仏典には確認されず、シャロン・ザルツバーグらによる現代的翻案とされる

自分を慈しみの対象から除外しない

心理学では

この名言は、心理学でいうセルフコンパッション（自分への思いやり）にあたる。苦しいときに自分を責めず、親しい友人にするように優しく扱う態度である。Learyら（2007）の実験では、つらい出来事を思い出すときに自分への思いやりを促された人は、否定的な感情が和らいだ。Neff & Germer（2013）の無作為化比較試験（くじで参加者を振り分ける実験）では、自分への思いやりを育てる8週間のプログラムが生活満足度を高め、抑うつや不安を減らした。落ち込んだ日は「大切な友人なら何と声をかけるか」を考え、その言葉を自分にもかけることが助けになる。 参考：Learyら（2007）「Self-compassion and reactions to u…」／Neff & Germer（2013）「A Pilot Study and Randomized Contr…」

「もろもろの事象は過ぎ去るものである。怠ることなく努め励みなさい」

— ブッダ 『大般涅槃経』。入滅直前の最後の言葉と伝わる

仏陀最後の言葉(遺誡)として知られる

無常の世界でこそ、今の精進に意味がある

心理学では

この言葉は、心理学でいう「時間的希少性の知覚」（残された時間が限られていると意識すること）が、今への関与を強めるという考えと重なる。Kurtz（2008）は卒業を控えた大学生を対象に、卒業までの残り時間の短さを意識させる実験を行った。その条件の学生は幸福感が高まり、大学生活の活動にもより積極的に参加した。Layousら（2018）も、今いる場所で過ごせる時間が限られていると想像する介入が、ウェルビーイングを高めることを報告している。日々の仕事や学びを「この機会は二度とない」と捉え直すことが、目の前の一歩に心を込める助けになる。 参考：Kurtz（2008）「Looking to the Future to Appreciat…」 ↗／Layousら（2018）「Reframing the ordinary: Imagining …」 ↗

「一本のろうそくから千人が火を取っても、そのろうそくの寿命は縮まない。幸福は分かち合っても減らない」

Thousands of candles can be lighted from a single candle, and the life of the candle will not be shortened.

— ブッダ(とされる) 『四十二章経』に類似の句がある

※英語圏で流通する形は経典の意訳・翻案

喜びと善意は非ゼロサムである

心理学では

この名言は、良い出来事を人に伝える「キャピタライゼーション（喜びを分かち合うこと）」や、幸福が人から人へ広がる「感情伝染（気分が周囲に移る現象）」と重なる。Gableら（2004）は日記法などを用いた研究で、良い出来事を誰かに話した日ほど、出来事そのものの影響を超えてポジティブな感情や満足感が高いことを示した。またFowler & Christakis（2008）は、地域住民を長期にわたって追った縦断データから、幸福な人と身近につながる人ほど、のちに幸福になりやすい傾向を報告している。喜びは分けても目減りせず、灯すほどに周りへ広がっていく。うれしいことがあった日に身近な人へ一言伝えることが、自分と相手の両方の火を明るくする。 参考：Gableら（2004）「What Do You Do When Things Go Righ…」 ↗／Fowler & Christakis（2008）「Dynamic spread of happiness in a l…」

「少欲知足 ── 欲を少なくして、足るを知る」

— ブッダ 『仏遺教経』。入滅前の教えとされる

欲の抑制と充足の自覚が安らぎを生む

心理学では

少欲知足は、心理学でいう快楽適応（手に入れた喜びにすぐ慣れ、次を求めてしまう心の働き）への処方箋である。Larsen & McKibban（2008）は大学生を対象にした調査で、欲しいものを持っているかどうかとは別に、いま持っているものを大切に思えている人ほど幸福感が高いことを見いだした。またSchwartzら（2002）の相関研究では、つねに最善を求める「最大化」傾向（もっと良い選択肢を探し続ける傾向）が強い人ほど後悔が多く、生活満足度が低かった。足るを知るとは、手元にあるものの価値に気づき直すことである。寝る前に、今日すでにあって助かったものを一つ思い出す習慣が、その感覚を育てる助けになる。 参考：Larsen & McKibban（2008）「Is Happiness Having What You Want,…」 ↗／Schwartzら（2002）「Maximizing versus satisficing: Hap…」

「怨みは怨みによってやむことなく、慈しみによってやむ」

Hatred is never appeased by hatred. It is appeased by love.

— ブッダ 『法句経(ダンマパダ)』第5偈

報復ではなく慈悲だけが連鎖を断つ

心理学では

この言葉は、心理学でいう「許し（forgiveness、報復や恨みの気持ちを手放し、相手に善意を向け直すこと）」の働きと重なる。Bushman（2002）の実験では、挑発した相手を思い浮かべながらサンドバッグを叩いた人は、怒りが晴れるどころか、かえって怒りと攻撃性が強まった。またWitvlietら（2001）の実験では、自分を傷つけた人への恨みを思い返すと心拍や血圧が上がり、否定的な感情も強まった。一方で、相手に共感して許す場面を思い描くと、それらが和らいだ。ただし深刻な被害の場面では、許しを急がず、自分の安全を守ることと組み合わせるとよい。怒りがわいたら相手の事情を一度想像してみることが、怨みの連鎖から自分を解き放つ一歩になる。 参考：Bushman（2002）「Does Venting Anger Feed or Extingu…」 ↗／Witvlietら（2001）「Granting Forgiveness or Harboring …」 ↗

「あたかも母が、命を賭けて我が子を護るように、一切の生きとし生けるものに、無量の慈しみの心を起こすべし」

— ブッダ 『スッタニパータ』慈経(メッタ・スッタ)

「生きとし生けるものが、幸せでありますように」の一節で知られる

慈しみを親子愛から全存在へ拡張する

心理学では

この名言は、心理学で「慈悲の瞑想」（loving-kindness meditation：大切な人に向ける温かな願いを、見知らぬ人やすべての存在へと少しずつ広げていく心の練習）と呼ばれる実践の原典である。Hutchersonら（2008）は実験で、数分間この瞑想を行った成人が、対照群よりも見知らぬ人に対してつながりと好意を強く感じることを示した。Fredricksonら（2008）は会社員を対象とした数週間の介入研究で、この瞑想が日々のポジティブ感情を高め、周囲からの支えなどの心の資源を増やして人生満足度の向上につながることを見いだした。まずは身近な人を思い浮かべて「幸せであるように」と心で唱え、その願いを今日すれ違った人へも向けてみる。それが思いやりの輪を広げる第一歩になる。 参考：Hutchersonら（2008）「Loving-kindness meditation increas…」 ↗／Fredricksonら（2008）「Open hearts build lives: Positive …」

「怒らないことによって怒りに打ち勝て。善によって悪に打ち勝て。分かち合いによって物惜しみに打ち勝て」

Conquer anger by non-anger. Conquer evil by good.

— ブッダ 『法句経(ダンマパダ)』223

負の感情には、その反対の徳で応じる

心理学では

この教えは、弁証法的行動療法（感情の調整を学ぶ心理療法）でいう「反対行動」（感情が促す衝動と逆の行動をあえて取る技法）の原型にあたる。Bushman（2002）の実験では、挑発された大学生が相手を思い浮かべながらサンドバッグを叩くと、何もしない場合より怒りと攻撃性がかえって強まった。また、Dunnら（2008）の実験では、お金を他人のために使うよう指示された人は、自分のために使った人より幸福感が高まった。いらだちや惜しむ気持ちが湧いたら、一呼吸おいて小さな親切を一つ差し出すことが、負の連鎖を断つ助けになる。 参考：Bushman（2002）「Does Venting Anger Feed or Extingu…」 ↗／Dunnら（2008）「Spending Money on Others Promotes …」

「怒りを抱き続けることは、熱い炭を素手で掴んで相手に投げつけようとするようなものだ。火傷をするのは自分である」

Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.

— ブッダ(とされる) 『清浄道論』等の趣旨に基づく現代的翻案

※定型文はパーリ仏典には確認されず、現代の要約とされる

怒りの最大の被害者は怒っている本人である

心理学では

この名言は、怒りの反すう（嫌な出来事を頭の中で何度も思い返すこと）が、相手よりもまず自分の心身を傷つけることを表している。Witvlietら（2001）は大学生に、自分を傷つけた相手への恨みを抱き続ける場面と、相手を許す場面を想像してもらう実験を行った。その結果、恨みを想像したときのほうが心拍や血圧が上がり、否定的な感情も強まった。Bushman（2002）の実験でも、挑発してきた相手のことを考え続けた人は、気をそらした人より怒りと攻撃的な反応が強かった。腹が立ったときは、その思いを何度もなぞる前に、散歩や別の作業で一度炭から手を離すことが、自分を守る助けになる。 参考：Witvlietら（2001）「Granting Forgiveness or Harboring …」 ↗／Bushman（2002）「Does Venting Anger Feed or Extingu…」 ↗

「第二の矢を受けてはならない」

— ブッダ 『雑阿含経』(箭経)の教え

痛み(第一の矢)は避けられないが、それへの反応の苦しみ(第二の矢)は選べる

心理学では

この教えは、出来事そのものの痛み（一次的苦痛）と、それを嫌い、反すう（同じ考えを繰り返すこと）して押し返そうとするときに生まれる苦しみ（二次的苦悩）を分ける考え方に重なる。ACT（受け入れて大切な行動に向かう心理療法）では、これを「きれいな痛み・汚れた痛み」と呼んで区別する。慢性痛の患者を調べたMcCracken（1998）の相関研究では、痛みを受け入れている人ほど、痛みの強さとは別に、抑うつや痛みへの不安が低かった。Zeidanら（2011）の実験では、数日間の瞑想訓練によって、熱刺激の痛みの「強さ」以上に「不快さ」が和らいだ。つらいときは「いま痛い」とだけ認め、そこに自分が付け足している考えに気づくことが、第二の矢を避ける助けになる。 参考：McCracken（1998）「Learning to live with the pain: ac…」 ↗／Zeidanら（2011）「Brain Mechanisms Supporting the Mo…」 ↗

「もろもろの事象は、心にもとづき、心を主とし、心によってつくり出される」

Mind precedes all mental states. Mind is their chief; they are all mind-wrought.

— ブッダ 『法句経(ダンマパダ)』第1偈

経験世界の質は心のありようが決める

心理学では

この偈は、出来事そのものよりも、それをどう受け止めるかが体験の質を決めると説く。心理学でいう認知的評価（出来事に意味づけをする心の働き）の考え方であり、認知療法の発想とも重なる。Gross（1998）は不快な映像を見せる実験を行い、場面を別の角度から捉え直す再評価（見方の切り替え）をすると嫌悪の感情そのものが弱まり、感情を押し殺すだけではそうならないことを示した。Gross & John（2003）の調査でも、日頃から再評価を使う人ほど前向きな感情が多く、幸福感が高い。嫌な出来事に出会ったら「別の見方はないか」と一度問い直すことが、気持ちを切り替える助けになる。 参考：Gross（1998）「Antecedent- and response-focused e…」 ↗／Gross & John（2003）「Individual differences in two emot…」

「自らを灯明とし、自らを拠り所とせよ(自灯明・法灯明)」

— ブッダ 『大般涅槃経』。入滅前の教えと伝わる

死を前にした釈迦が「あなたの死後、何を頼ればよいのか」と問う弟子に答えた言葉。他人や権威に寄りかかるのではなく、自分自身と普遍的な真理(法)を拠り所にせよ、という自立の教え

心理学では

この教えは、心理学でいう自己概念の明確さ（自分が何者で、何を大切にしているかがはっきりしている状態）や、外の権威ではなく自分の価値観にもとづいて選ぶ自律性に重なる。Campbellら（1996）は大学生などを対象にした相関研究で、自己概念が明確な人ほど自尊感情が高く、不安や抑うつが低いことを示した。またSlotterら（2010）は複数の研究で、恋人との別れの後に自己概念の明確さが揺らぎ、それが別れの後の悲しみの強さと関連することを見いだした。大切な人を失う場面でこそ、自分の内にある軸が支えになるのである。迷ったときは「自分は何を大切にしたいか」を書き出し、その答えを判断の灯りにする。 参考：Campbellら（1996）「Self-concept clarity: Measurement,…」 ↗／Slotterら（2010）「Who Am I Without You? The Influenc…」 ↗

「自己こそ自分の主である。他人がどうして自分の主であろうか」

— ブッダ 『法句経(ダンマパダ)』160

自分の人生の主導権は自分にある

心理学では

この言葉は、自律性（自分の行動を自分で選び、納得して動いている感覚）と自己概念の明確さ（自分がどんな人間かがはっきりしている程度）に通じる。Campbellら（1996）の相関研究では、自己像が明確な大学生ほど自尊感情が高く、神経症傾向（不安になりやすさ）や抑うつが低かった。Sheldon & Elliot（1999）は大学生を一学期にわたって追跡し、自分の価値観に根ざした目標（自己一致目標）を追う人ほど努力が続き、達成度が高く、幸福感も向上していたことを示した。大事な選択の前に「これは本当に自分が望むことか」と一度問い直す習慣が、自分の主として生きる助けになる。 参考：Campbellら（1996）「Self-concept clarity: Measurement,…」 ↗／Sheldon & Elliot（1999）「Goal striving, need satisfaction, …」

「天上天下唯我独尊」

— ブッダ 誕生偈として伝わる(『長阿含経』ほか)

誕生時の言葉という伝承。解釈には諸説あり

「自分だけが偉い」という意味に誤解されがちだが、本来は「天にも地にも、この私という存在はただ一つしかなく、その存在はそのまま尊い」という意味に解釈される。誰かと比べるまでもなく、一人ひとりの命がかけがえなく尊いという宣言

心理学では

この名言は、心理学でいう「無条件の自己価値」（成果や他人との優劣に左右されない、存在そのものへの価値の感覚）を表している。自尊心を他者との優劣に預けると気分が揺れやすくなることは、Crocker & Wolfe（2001）が「自己価値の随伴性」（自尊心が何に条件づけられているか）の理論で論じている。Lyubomirsky & Ross（1997）は大学生を対象に、隣の人が自分より速く課題を解く場面などを設けた実験を行い、幸福感の高い人ほど他者の出来ばえに気分や自己評価が揺さぶられにくいことを示した。人と比べたくなったときは、自分という存在は比べる前から一つきりで尊いと思い出すことが、心の安定につながる。 参考：Crocker & Wolfe（2001）「Contingencies of self-worth.」／Lyubomirsky & Ross（1997）「Hedonic consequences of social com…」

「琴の弦は、強く張りすぎても切れ、緩めすぎても鳴らない。精進も同じである」

— ブッダ ソーナ長老への教え(『増一阿含経』ほか)

琵琶(琴)の弦の喩えとして知られる

努力には、その人に合った張り具合がある

心理学では

この名言は、心理学でいう逆U字の関係（ほどほどの水準で成果がもっとも高まり、強すぎても弱すぎても下がる関係）を言い当てている。古くはYerkes & Dodson（1908）が、マウスの弁別学習の実験で、難しい課題では刺激が強すぎても弱すぎても学習が遅れることを示した。また、Vallerandら（2003）は、活動への打ち込み方を調べ、自分で選んで柔軟に取り組む「調和的情熱」の人ほど前向きな感情と結びつき、やめたくてもやめられない「強迫的情熱」の人ほど否定的な感情や無理な継続と関連することを報告した。疲れや気乗りの度合いを手がかりに、踏ん張る日と緩める日を自分で決めることが、ちょうどよい張り具合を保つ助けになる。 参考：Yerkes & Dodson（1908）「The relation of strength of stimul…」 ↗／Vallerandら（2003）「Les passions de l'âme: On obsessiv…」 ↗

「過去を追うな。未来を願うな。過去はすでに捨てられ、未来はまだ来ていない。ただ今日なすべきことを熱心になせ」

— ブッダ 『一夜賢者の偈』(中部経典131)

過ぎた過去は悔やんでも戻らず、未来はまだ来ていないのだから思い煩っても仕方がない。だから「今日なすべきこと」だけを熱心になせ ── そう生き切る人を、ブッダは「一夜賢者(ひと晩ごとに賢く生きる人)」と呼んだ

心理学では

この教えは、マインドフルネス（今この瞬間の体験に、評価を加えず注意を向けること）の考え方と重なる。過去を追うことは反すう（後悔を繰り返し考えること）に、未来を思い煩うことは心配に通じ、それぞれ抑うつや不安と結びつく。Killingsworth & Gilbert（2010）は、日常の瞬間ごとに気分を尋ねる研究で、心が目の前の作業から離れてさまよっている時ほど幸福感が低いことを示した。また、Hofmannら（2010）のメタ分析では、マインドフルネスに基づく介入に不安と抑うつを和らげる効果が認められている。後悔や心配に気づいたら、目の前の一つの作業へそっと注意を戻すことが、充実した一日につながる。 参考：Killingsworth & Gilbert（2010）「A Wandering Mind Is an Unhappy Min…」／Hofmannら（2010）「The effect of mindfulness-based th…」