自己受容の名言34選

「配られたカードで勝負するしかないのさ」

You play with the cards you're dealt, whatever that means.

— スヌーピー(チャールズ・シュルツ) 漫画『ピーナッツ』

与えられた条件を受け入れた上で最善を尽くす

心理学では

この名言は、心理学でいう受容とコミットメント・セラピー（ACT：変えられない現実をそのまま受け入れ、自分の大切な価値に沿って行動を選ぶ心理療法）の考え方に重なる。Hayesら（2006）は、ACTの中心にある「心理的柔軟性」（状況を受け入れつつ、目的に向けて行動を選び直す力）について研究を整理し、この力が高い人ほど心の健康が良好であることを示した。またWroschら（2003）は複数の調査研究で、手の届かない目標から離れ、新たな目標に取り組み直せる人ほど、主観的幸福感（自分で感じる幸せの度合い）が高いことを報告している。手持ちの条件を嘆くより「このカードで何ができるか」と問いを切り替えることが、次の一手を生む力につながる。 参考：Hayesら（2006）「Acceptance and Commitment Therapy:…」 ↗／Wroschら（2003）「Adaptive Self-Regulation of Unatta…」 ↗

人物

シュルツ(1922-2000)は米国の漫画家

「置かれた場所で咲きなさい」

Bloom where God has planted you.

— 渡辺和子 同名の著書(2012)。修道院入りの際に贈られた詩の一節に基づく

原型は英語圏の格言(ラインホールド・ニーバー作とする説は誤り)

環境を嘆く前に、その場でできる開花を

心理学では

この言葉は、心理学でいう「二次的コントロール」（状況を変えるのでなく、自分の見方や関わり方を調整して適応すること）に重なる。Rothbaumら（1982）は、環境を変える力と並び、自分を環境に合わせて整える力も主体性の一つだと論じた。またTimsら（2013）は働く人を追った縦断研究で、仕事の中で自ら資源を増やす工夫（ジョブ・クラフティング）をした人ほど、のちに仕事への熱意が高く、燃え尽きが少ないことを示した。ただし心身がすり減る時期には、渡辺自身の言うように、咲くより根を下へ伸ばすことを優先するとよい。いまの場所で変えられる小さな一点を探すことが、その場での開花につながる。 参考：Rothbaumら（1982）「Changing the world and changing th…」 ↗／Timsら（2013）「The impact of job crafting on job …」

人物

日本の修道女・教育者(1927-2016)。ノートルダム清心学園理事長

「変えられないものを受け入れる平静さを、変えられるものを変える勇気を、そしてその二つを見分ける知恵を」

God, grant me the serenity to accept the things I cannot change, courage to change the things I can, and wisdom to know the difference.

— ラインホルド・ニーバー 「平静の祈り」(1930年代)

要旨。AA(アルコホーリクス・アノニマス)で広く用いられる

受容と変革の弁別こそ知恵である

心理学では

この祈りは、ストレス対処理論でいう「統制可能性の評価」（状況を自分で変えられるかどうかの見極め）と、それに応じた対処の使い分けを言い当てている。Lazarus & Folkman（1984）は、変えられる問題には原因に働きかける問題焦点型対処が、変えられない問題には気持ちを整える情動焦点型対処が役立つと整理した。Cheng（2001）は大学生を対象に日誌法と実験室課題を組み合わせて調べ、状況の違いを見分けて対処を柔軟に切り替える人ほど、不安が低く適応がよいことを示した。困りごとに出会ったら、まず自分に動かせる部分とそうでない部分を紙に書き分けてみる。それが、受け入れる力と変える力の両方を働かせる第一歩になる。 参考：Lazarus & Folkman（1984）「Stress, Appraisal, and Coping. New…」 ↗／Cheng（2001）「Assessing coping flexibility in re…」 ↗

人物

米国の神学者(1892-1971)

「誰の人生にも、いくらかの雨は降らねばならない」

Into each life some rain must fall.

— ヘンリー・W・ロングフェロー 詩「雨の日」(1842)

パブリックドメインの詩の一節

苦難は例外ではなく人生の一部である

心理学では

この一節は、Neff（2003）がセルフ・コンパッション（自分への思いやり）の柱の一つとした「共通の人間性」（苦しみは自分だけでなく、人間に共通する経験だととらえる見方）にあたる。Jordanら（2011）は大学生を対象とした一連の研究で、人は他人の落ち込みや悩みを実際より少なく見積もりがちであり、そう見積もる人ほど孤独感が強く、人生満足度が低いことを示した。Learyら（2007）の実験でも、つらい出来事を「誰にでも起こること」と見る思いやりの姿勢を促された人は、否定的な感情がやわらいだ。雨の日には、自分を責める前に「これは誰の人生にも降る雨だ」と心の中でつぶやくことが、立て直しの助けになる。 参考：Neff（2003）「Self-Compassion: An Alternative Co…」／Jordanら（2011）「Misery Has More Company Than Peopl…」 ↗／Learyら（2007）「Self-compassion and reactions to u…」

人物

米国の詩人(1807-1882)

「災難に逢う時節には災難に逢うがよく候。死ぬる時節には死ぬがよく候。これはこれ災難をのがるる妙法にて候」

— 良寛 三条地震(1828)後の見舞いの書簡

被災した友人・山田杜皐への実際の手紙

大地震で子を亡くした友人への見舞い状の一節。「災難に遭うべき時は遭い、死ぬべき時は死ぬ、と覚悟が据わること ── それこそが災難(に伴う心の苦しみ)から逃れる唯一の妙法です」という、慰めの常識を超えた逆説の言葉

心理学では

良寛の言葉は、DBT（弁証法的行動療法）を開発したLinehan（1993）のいう徹底的受容（変えられない現実との闘いをやめ、ありのままに認めること）に重なる。出来事そのものの痛みは避けられないが、「こんなはずではない」と抗う心がその上に苦しみを重ねる、という見方である。Shallcrossら（2010）は地域の成人を数か月追跡した縦断研究で、否定的な感情を受け入れる傾向の強い人ほど、強いストレスを経験した後でも抑うつ症状が少ないことを示した。ただし受容はあきらめとは違うので、自分にできる対処と並行させるとよい。つらい出来事に出会ったら、まず「いまはこういう時節だ」と心の中で認めることが、立ち直りの足場になる。 参考：Linehan（1993）「Cognitive-Behavioral Treatment of …」 ↗／Shallcrossら（2010）「Let it be: Accepting negative emot…」 ↗

人物

江戸後期の禅僧・歌人(1758-1831)

「不思議な逆説だが、私が自分をありのままに受け入れたとき、私は変わることができる」

The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change.

— カール・ロジャーズ 『オン・ビカミング・ア・パーソン』(1961)

自己受容は変化の敵ではなく前提である

心理学では

ロジャーズの言葉は、自己受容（長所も短所も含めた自分を、条件をつけずに認めること）が変化の土台になるという考えである。この考えは、セルフコンパッション（自分への思いやり）の研究とも重なる。Breines & Chen（2012）は大学生を対象にした実験で、失敗や弱点を思いやりをもって受け止めるよう促すと、それを改めようとする意欲が高まり、再テストに向けた勉強時間も長くなることを示した。またWohlら（2010）の縦断研究では、試験前の先延ばしについて自分を許せた学生ほど、次の試験での先延ばしが少なかった。つまずいたときは自分を責めるより「人間だから仕方ない、次はどうするか」と声をかけることが、変わる力につながる。 参考：Breines & Chen（2012）「Self-Compassion Increases Self-Imp…」 ↗／Wohlら（2010）「I forgive myself, now I can study:…」 ↗

人物

米国の心理学者(1902-1987)。来談者中心療法の創始者

「自分への思いやりとは、大切な友人に向けるのと同じ優しさを、自分自身に向けることである」

— クリスティン・ネフ 『セルフ・コンパッション』(2011)

自分を「親友を扱うように」扱う

心理学では

この言葉は、ネフ自身が提唱したセルフ・コンパッション（失敗や苦しみの中にある自分を、責めずにいたわる態度）の核心である。自分への優しさ、つらさは誰にでもあると捉える共通の人間性、感情に飲み込まれずに眺めるマインドフルネスの三つから成る。Neff & Vonk（2009）はオランダの成人を対象とした調査で、自尊感情（自分を価値ある存在と評価する感覚）よりもセルフ・コンパッションのほうが、安定した自己価値の感覚や、他人との比較に頼らない姿勢と強く関連することを示した。またBreines & Chen（2012）の実験では、難しいテストの失敗を思いやりをもって受け止めるよう促された大学生ほど、再テストに向けて長く勉強した。失敗した日は「親友ならどう声をかけるか」と自問し、その言葉を自分にかけることが立ち直りの助けになる。 参考：Neff & Vonk（2009）「Self‐Compassion Versus Global Self…」／Breines & Chen（2012）「Self-Compassion Increases Self-Imp…」 ↗

人物

米国の心理学者。テキサス大学准教授。セルフコンパッション研究の第一人者

「あるがままに、なすべきことをなす」

— 森田正馬 森田療法の基本姿勢(要旨)

要旨。「あるがまま」は森田療法の中核概念

不安を消そうとせず、不安を抱えたまま行動する

心理学では

この言葉は、不安が消えるのを待ってから動くのではなく、不安を抱えたまま動く姿勢を示している。心理学では、感情を抑え込まずにそのまま受け止める「受容」（体験の回避をやめること）と、自分が大切にする目的に沿って動く「コミットされた行為」と言い換えられる。これはアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）の中心にある考え方と重なる。Levittら（2004）は、パニック障害の患者を対象に実験を行った。二酸化炭素の吸入で不安を誘発する前に、感情を受け入れるよう説明を受けた群は、抑え込むよう説明を受けた群などより不安が小さかった。さらに、二度目の課題にも進んで取り組む意欲が高かった。緊張する場面では、不安の有無ではなく「いま何をするか」に注意を向けることが、一歩を踏み出す助けになる。 参考：Levittら（2004）「The effects of acceptance versus s…」 ↗

人物

日本の精神科医(1874-1938)。森田療法の創始者

「上善は水の如し。水は善く万物を利して争わず」

— 老子 『老子』第8章

最高の生き方は水のようなもの。水は万物に恵みを与えながら、決して争わず、誰もが嫌がる低い場所へ自分から流れていく。器に応じて形を変えるその柔らかさこそ、実は何よりも強い

心理学では

水が他と競わず、器に合わせて形を変えるという姿は、心理学でいう心理的柔軟性（状況に応じて考えや行動を切り替える力）と、自分を他者との勝ち負けで測らない自己受容の姿勢に重なる。Kashdan & Rottenberg（2010）は多くの研究を整理し、心理的柔軟性を心の健康の中核に位置づけた。またNeff & Vonk（2009）はオランダの成人を対象とした相関研究で、セルフ・コンパッション（自分への思いやり）が高い人ほど自己価値の感覚が安定しており、他者との比較や怒りが少ないことを見いだした。張り合いたくなる場面では、一歩引いて形を変える余地を探すことが、しなやかな強さにつながる。 参考：Kashdan & Rottenberg（2010）「Psychological flexibility as a fun…」／Neff & Vonk（2009）「Self‐Compassion Versus Global Self…」

人物

古代中国の思想家。道家の祖

「日々是好日」

— 禅語 『碧巌録』第6則(雲門文偃)

「にちにちこれこうにち」等の読みがある

「毎日が良い日」という単純な楽観の言葉ではない。晴れの日も雨の日も、良し悪しの判断そのものを手放してそのまま受け取れば、どの日も二度とない、かけがえのない一日になる ── という禅の境地

心理学では

この言葉は、心理学でいうマインドフルネスの「判断しない態度」（non-judging：体験に良い・悪いの評価を下さず、そのまま受けとめること）に重なる。Baerら（2006）は、マインドフルネスを複数の側面に分けて測る質問紙を作り、この「判断しない」ことを独立した中核要素のひとつとして位置づけた。さらにFordら（2018）は、実験室・日記・縦断の各研究を通じて、つらい感情や考えを否定せずに受け入れる習慣がある人ほど、ストレスの場面で否定的な感情が少なく、半年後の抑うつ症状も少ないことを示した。雨の日に「最悪だ」と決めつける前にひと呼吸おき、その日の空気や出来事をそのまま味わう。その小さな習慣が、どの一日もかけがえのないものとして受け取る力につながる。 参考：Baerら（2006）「Using Self-Report Assessment Metho…」／Fordら（2018）「The psychological health benefits …」 ↗

人物

雲門文偃(864-949)は唐末の禅僧

「柳は緑、花は紅」

— 禅語(蘇軾に由来) 「柳緑花紅」

蘇軾の詩句に由来する禅語として定着

柳が緑で花が紅いのは当たり前のことだが、その「当たり前」こそが真理である、という禅語。良し悪しの評価や比較を差し挟まずに、ものごとをあるがままに見るとき、世界はすでにそのままで完全である、という見方

心理学では

この禅語は、マインドフルネスでいう「判断しない観察」（良し悪しの評価を加えず、体験をそのまま受けとめる心の向け方）に重なる。この態度を自分自身に向けたものが、セルフ・コンパッション（自分への思いやり）である。Neff & Vonk（2009）はオランダの成人を対象とした調査で、自尊感情の高さとセルフ・コンパッションを比べた。その結果、自分への思いやりが強い人ほど、自分には価値があるという感覚が時間を通じて安定していた。また、他人との比較や反すう（同じ悩みを繰り返し考えること）が少ない傾向も見られた。柳を花と比べないように、誰かと比べる前に「今日の自分はこうだ」とそのまま認めてみることが、穏やかな自己受容につながる。 参考：Neff & Vonk（2009）「Self‐Compassion Versus Global Self…」

人物

蘇軾(1037-1101)は北宋の文人

「最も美しい人々とは、敗北を知り、苦悩を知り、喪失を知り、そこから抜け出す道を見つけた人々である」

The most beautiful people we have known are those who have known defeat, known suffering, known struggle, known loss, and have found their way out of the depths.

— エリザベス・キューブラー=ロス 『死ぬ瞬間』ほか(要旨)

美しさは無傷ではなく回復の中に宿る

心理学では

この名言は、心理学でいう心的外傷後成長（つらい出来事と向き合い格闘するなかで、人生観や人間関係が深まる変化）と重なる。Tedeschi & Calhoun（1996）は、つらい出来事を経験した大学生を対象に、こうした成長を測る尺度を作った。調べてみると、他者への思いやりや人生への感謝が深まったと感じている人が少なくなかった。Seeryら（2010）の全国規模の縦断研究でも、逆境をまったく経験していない人より、ある程度の逆境を経てきた人のほうが、その後の心の健康や生活満足度が高かった。ただし重い逆境のさなかにあるときは、周囲の支えを借りるとよい。過去の傷から得たものを言葉にしてみることが、自分を受け入れる力につながる。 参考：Tedeschi & Calhoun（1996）「The posttraumatic growth inventory…」 ↗／Seeryら（2010）「Whatever does not kill us: Cumulat…」

人物

スイス出身の精神科医(1926-2004)。死の受容プロセス研究の先駆者

「波を止めることはできない。しかし、波に乗ることは学べる」

You can't stop the waves, but you can learn to surf.

— ジョン・カバット・ジン 『マインドフルネスストレス低減法』ほか

感情や状況は制御できないが、付き合い方は学べる

心理学では

この名言は、マインドフルネスでいう「受容（つらい感情や思考を消そうとせず、そのまま認めること）」を表している。感情を抑え込むのではなく、感情との付き合い方を変える考え方である。Fordら（2018）は実験・日記・縦断の研究を組み合わせ、否定的な感情を受け入れる傾向が強い人ほど、ストレス場面での否定的感情が少なく、半年後の心の健康も良好であることを示した。またCampbell-Sillsら（2006）の実験では、不安や気分の障害をもつ人に、感情を抑えるより受け入れるよう求めたほうが、心拍の反応が穏やかだった。気持ちが揺れたら「いま波が来ている」と名づけて眺めることが、波に乗る第一歩になる。 参考：Fordら（2018）「The psychological health benefits …」 ↗／Campbell-Sillsら（2006）「Effects of suppression and accepta…」 ↗

人物

米国の分子生物学者・瞑想指導者(1944-)。MBSRの開発者

「傷は、光があなたの中に入ってくる場所である」

The wound is the place where the Light enters you.

— ルーミー(とされる) バークスによる英語自由訳で流通

※コールマン・バークスの自由訳であり、原典との対応には議論がある

傷こそが変容の入り口になる

心理学では

この名言は、心理学でいう心的外傷後成長（つらい出来事と向き合う中で生じる前向きな変化）に重なる。Tedeschi & Calhoun（1996）は、大きな困難を経験した大学生を対象に、この変化を測る尺度を作った。その結果、人とのつながりの深まり、新たな可能性、自分の強さ、人生への感謝といった変化が報告されることを示した。またLim & DeSteno（2016）の研究では、過去に逆境を多く経験した人ほど他者への共感や思いやりが強く、困っている人を助ける行動をとりやすかった。ただし成長は急いで見つけるものではないので、まずは痛みを受け止める時間を大切にするとよい。自分の傷を信頼できる人に少しずつ語ることが、光を招き入れる助けになる。 参考：Tedeschi & Calhoun（1996）「The posttraumatic growth inventory…」 ↗／Lim & DeSteno（2016）「Suffering and compassion: The link…」 ↗

人物

13世紀ペルシャの神秘主義詩人(1207-1273)。スーフィズム

「衆生本来仏なり。水と氷の如くにて、水を離れて氷なく、衆生の外に仏なし」

— 白隠慧鶴 「坐禅和讃」冒頭

人は修行して仏に「なる」のではなく、もともと仏で「ある」(水が凍って氷になっても水であるのと同じ)。ただそのことに気づいていないだけだ、という白隠の教え。「自分には何かが欠けている」という前提を根本から覆す

心理学では

この名言は、価値ある自分に「なる」ための条件を探す自己観から、すでに価値がある自分を出発点とする自己観への転換を説いている。心理学では、成果や他人の評価に左右されずに自分を受け入れる態度を、無条件の自己受容（エリスが提唱した、条件をつけずに自分を認める姿勢）と呼ぶ。Chamberlain & Haaga（2001）の質問紙による相関研究では、無条件の自己受容が高い人ほど抑うつや不安が低かった。またCrocker & Park（2004）のレビューは、成功や承認を条件に自尊心を追い求めることが、ストレスや人間関係のこじれといった代償を伴うことを示している。うまくいかない日こそ、欠けた自分を埋めるのではなく、もともとの自分に立ち返ると捉え直すことが、次の一歩を軽くする。 参考：Chamberlain & Haaga（2001）「Unconditional Self-Acceptance and …」 ↗／Crocker & Park（2004）「The Costly Pursuit of Self-Esteem.」 ↗

人物

江戸中期の禅僧(1686-1769)。臨済宗中興の祖

「どうにもならないことを知り、命として安んじる。それは徳の至りである」

— 荘子 『荘子』人間世篇(要旨)

統制不能なものへの受容は最高の徳である

心理学では

荘子の言葉は、心理学でいう「二次的コントロール」（状況そのものを変えるのではなく、自分の受け止め方を状況に合わせること）に通じる。Rothbaumら（1982）は、世界を変えようとする一次的コントロールと並ぶ、もう一つの適応の道としてこれを理論化した。Wroschら（2003）は、大学生や重い病気の子をもつ親などを対象にした調査で、達成できない目標から手を引ける人ほど抑うつやストレスが少なく、新たな目標に気持ちを向け直せる人ほど人生の目的感が高いことを示した。変えられることと変えられないことを見分け、後者は静かに受け入れ、残った力を変えられることに注ぐ。その姿勢が、日々の心の平穏につながる。 参考：Rothbaumら（1982）「Changing the world and changing th…」 ↗／Wroschら（2003）「Adaptive Self-Regulation of Unatta…」 ↗

人物

戦国時代の思想家(BC369頃-286頃)。道家

「あなたに起こる出来事のすべてを統制することはできない。しかし、それによって小さくされないと決めることはできる」

You may not control all the events that happen to you, but you can decide not to be reduced by them.

— マヤ・アンジェロウ 『Letter to My Daughter』(2008)(要旨)

出来事に尊厳まで奪わせない

心理学では

この名言は、自己価値の随伴性（自分の価値が成功や評価など特定の出来事しだいで上下する状態）から距離をとり、起きた出来事と自分の価値を切り分けることを説いている。Crockerら（2002）は大学院を受験する学生を毎日追跡し、学業に自己価値を預けている人ほど、不合格の通知を受けた日に自尊感情（自分を価値ある存在と感じる気持ち）が大きく落ち込むことを示した。一方、Learyら（2007）の実験では、嫌な出来事を思い出す際に自分へのいたわり（セルフ・コンパッション）を促された人は、否定的な感情が和らいだ。つらいことがあった日は、「起きたこと」と「自分の価値」を分けて書き出してみる。それが、出来事に尊厳まで奪わせない境界線になる。 参考：Crockerら（2002）「Hopes Dashed and Dreams Fulfilled:…」 ↗／Learyら（2007）「Self-compassion and reactions to u…」

人物

米国の詩人・公民権活動家(1928-2014)

「起こったことを受け入れることは、あらゆる不幸の結果を乗り越える第一歩である」

Acceptance of what has happened is the first step to overcoming the consequences of any misfortune.

— ウィリアム・ジェームズ(とされる) 発言として流通

※帰属に諸説あり

受容は諦めではなく、対処の出発点である

心理学では

この名言は、心理学でいう「受容型コーピング（変えられない現実を認めたうえで向き合う対処）」に重なる。受容は諦めではなく、否認（起きたことを認めない反応）とは逆に、次の行動への足場になる。Carverら（1993）は早期乳がんの女性を追跡し、診断を受け入れた人ほど苦痛が少なく、否認した人ほど苦痛が大きいことを示した。Shallcrossら（2010）の縦断研究でも、ストレスの多い出来事を経験した人のうち、否定的な感情を受け入れる傾向が強い人ほど、その後の抑うつ症状が少なかった。つらいときは、まず起きたことと自分の気持ちをそのまま言葉にして認めることが、立て直しの第一歩になる。 参考：Carverら（1993）「How coping mediates the effect of …」 ↗／Shallcrossら（2010）「Let it be: Accepting negative emot…」 ↗

人物

米国の心理学者・哲学者(1842-1910)

「私は、いかなる境遇にあっても満足することを学んだ」

I have learned, in whatsoever state I am, therewith to be content.

— パウロ 新約聖書・フィリピの信徒への手紙4:11

獄中書簡の一節

満足は境遇ではなく学習の産物である

心理学では

この言葉は、満足が境遇よりも受け止め方で決まることを示す。心理学では、これを快楽順応（良い変化にも悪い変化にもやがて慣れ、幸福感が元の水準に戻る傾向）として説明する。Brickmanら（1978）は、宝くじの高額当選者と事故で重い障害を負った人を調べ、境遇の差ほどには幸福感に開きがないことを報告した。またEmmons & McCullough（2003）の実験では、感謝したことを毎週書き留めた人は、わずらわしい出来事を書いた人より、人生を前向きに評価するようになった。満足は練習で育つ力である。寝る前にその日ありがたかったことを三つ書き出す習慣が、どんな日にも満ち足りる心を養う。 参考：Brickmanら（1978）「Lottery winners and accident victi…」／Emmons & McCullough（2003）「Counting blessings versus burdens:…」

人物

初期キリスト教の使徒(1世紀)。獄中からの手紙

「計画した人生を手放す意志を持ったとき、私たちを待っている人生を受け取ることができる」

We must be willing to let go of the life we planned, so as to accept the one that is waiting for us.

— ジョーゼフ・キャンベル(とされる) 講義録に基づくとされる

※講義録由来とされ文言には揺れがある

人生の脚本への固執を手放す

心理学では

この名言は、心理学でいう目標離脱（かなわなくなった目標から心を引き離すこと）と目標再関与（新たな目標に向かい直すこと）の大切さを言い表している。Wroschら（2003）は、成人を対象とした複数の調査で、達成が難しい目標を手放せる人ほどストレスが少なく、新しい目標に向かい直せる人ほど人生の目的を感じやすいことを示した。Mitchellら（1999）の計画的偶発性理論（予期せぬ出来事をキャリアの機会に変える考え方）も、好奇心と柔軟さで偶然を生かす姿勢を重んじる。予定どおりにいかない日こそ、目の前に現れた誘いや出会いに一歩乗ってみることが、新しい道の入り口になる。 参考：Wroschら（2003）「Adaptive Self-Regulation of Unatta…」 ↗／Mitchellら（1999）「Planned Happenstance: Constructing…」 ↗

人物

米国の神話学者(1904-1987)。『千の顔をもつ英雄』

「人間であることへの許可 ── 不安も嫉妬も悲しみも、あらゆる感情を自分に許すこと」

Permission to be human.

— タル・ベン・シャハー 『HAPPIER』(2007)

ネガティブ感情の排除ではなく許可が幸福の条件

心理学では

この名言は、心理学でいう感情の受容（不快な感情を良し悪しで裁いたり追い払ったりせず、そのまま感じること）にあたる。Wegnerら（1987）の実験では、白クマのことを考えないよう指示された人は、その後かえって白クマのことを多く考えた。抑え込もうとする努力が、逆にその対象を強めるのである。また、Fordら（2018）は実験室・日記・縦断の複数の研究で、ネガティブな感情を受け入れる傾向が強い人ほど、ストレス場面での否定的な感情が小さく、数か月後の抑うつ症状も少ないことを示した。受け入れることは、我慢や諦めとは違う。嫉妬や不安が湧いたら「いま自分は不安を感じている」と心の中で言葉にして認めることが、気持ちを落ち着かせる助けになる。 参考：Wegnerら（1987）「Paradoxical effects of thought sup…」 ↗／Fordら（2018）「The psychological health benefits …」 ↗

人物

イスラエル出身のポジティブ心理学講師。ハーバード大学の人気講義で著名

「柔よく剛を制す」

— 『三略』(中国の兵法書) 「柔能く剛を制し、弱能く強を制す」。柔道の原理としても定着

嘉納治五郎が柔道の原理として引用したことで広く知られる

しなやかなものは、硬く強いものと正面から張り合わず、相手の力を受け流し、利用して制する。「強さ=硬さ」という思い込みを覆し、しなやかさこそ強さだと定義し直した言葉

心理学では

この名言は、心理学でいう心理的柔軟性（状況に応じて考えやふるまいを切り替え、つらさも受け止めながら大切なことに向かう力）と重なる。Kashdan & Rottenberg（2010）は、この柔軟性が心の健康の土台であり、硬直した対処の仕方が多くの不調と関連することを論じた。またBonannoら（2004）は、同時多発テロ後のニューヨークの大学生を追った縦断研究で、感情表現を場面に応じて強めることも抑えることもできる人ほど、その後の苦痛が少なかったことを示した。困ったときは正面から張り合う前に「別のやり方はないか」と一呼吸おく。それが、折れない強さにつながる。 参考：Kashdan & Rottenberg（2010）「Psychological flexibility as a fun…」／Bonannoら（2004）「The Importance of Being Flexible」 ↗

「私たちの脳は、進化が数百万年かけて組み上げた「古い脳」の上で動いている。不安になりやすく、自分を責めやすいのは、あなたの落ち度ではない」

It's not your fault.

— ポール・ギルバート コンパッション・フォーカスト・セラピー(CFT)の基本メッセージ

脅威に敏感で自己批判に走りやすい脳の設計は、自分で選んだものではない。「設計は選べなかった。しかし、これからの使い方には責任を持てる」── この区別が、恥と自己非難を解除する出発点になる

心理学では

コンパッション・フォーカスト・セラピーは、不安や自己批判を、危険を素早く察知するよう進化した「脅威システム」（身を守る警報装置）の働きと捉える。苦しみを自分の欠陥でなく脳の設計と理解すると、恥（自分自体がダメだという感覚）が和らぎ、セルフコンパッション（自分への思いやり）の土台ができる。Gilbert & Procter（2006）は、恥と自己批判の強い人への集団療法でこの視点を用い、参加後の恥や自己批判、抑うつの低下を報告した。思いやりに基づく介入のメタ分析（Kirbyら, 2017）でも、抑うつや不安の軽減が示されている。自責が湧いたら「脳の警報だ」と名づけ、責めるより落ち着かせる方へ向かうことが助けになる。 参考：Gilbert & Procter（2006）「Compassionate mind training for pe…」／Kirbyら（2017）「A Meta-Analysis of Compassion-Base…」

人物

英国の臨床心理学者(1951-)。CFTの開発者

「アッラーは、いかなる魂にも、その能力以上の重荷を負わせない」

Allah does not burden a soul beyond that it can bear.

— クルアーン 第2章「雌牛の章」286節

いま自分に降りかかっている試練は、定義上、自分に負えないものではない ── 信仰者が困難の中で最も頼りにしてきた章句。「これは私の手に余る」という圧倒感への聖典からの応答

心理学では

この章句は、心理学でいう二次的評価（「自分はこれに対処できるか」という見積もり）を力づける言葉である。Lazarus & Folkman（1984）のストレス理論では、同じ出来事でも「手に負える」と評価するか「手に余る」と評価するかによって、心身が受ける影響は大きく変わるとされる。また、Ano & Vasconcelles（2005）は宗教的コーピング（信仰を頼りにした困難への対処）に関する多くの研究をメタ分析（複数の研究結果の統合）した。その結果、神とのつながりを感じたり、試練に意味を見いだしたりする前向きな対処をとる人ほど、抑うつが低く、心理的な適応がよいことが示された。圧倒されそうなときはこの一節を思い出し、「いまの自分に担える一歩」を一つだけ選ぶことが、心の重さを軽くする助けになる。 参考：Lazarus & Folkman（1984）「Stress, Appraisal, and Coping. New…」 ↗／Ano & Vasconcelles（2005）「Religious coping and psychological…」 ↗

人物

イスラム教の聖典(7世紀)

「柳に、雪折れなし」

— 日本のことわざ

「柔よく剛を制す」と対をなす日本の自然観察版

硬い枝は雪の重みで折れるが、柳のしなやかな枝は、しなって雪を落とし、折れない。強さとは硬さではなく、たわむ力である ── 雪国の観察から生まれた、しなやかさの美学

心理学では

このことわざは、心理学でいうレジリエンス（逆境からしなやかに立ち直る力）の本質を言い当てている。Bonanno & Burton（2013）は、強さの鍵を一つの対処法を貫く硬さではなく、場面に応じて感情の扱い方を切り替える調整の柔軟性に見る考え方を示した。また、Learyら（2007）は大学生を対象とした日誌調査と実験で、失敗に自分へのやさしさ（セルフ・コンパッション）で向き合う人ほど、つらい出来事への否定的な反応が小さいことを示した。さらに、自分にやさしく接するよう促した条件でも動揺がやわらいだ。重みがかかったときは自分を責めて踏ん張るより、「いまは少したわんでいる」と認めていったん受け流すことが、立ち直りへの近道になる。 参考：Bonanno & Burton（2013）「Regulatory flexibility: Individual…」 ↗／Learyら（2007）「Self-compassion and reactions to u…」

「風邪は、治すものではなく、経過するものである。身体が自らを調整し、整えるためのはたらきである」

— 野口晴哉 『風邪の効用』(1962)

医学的な治療の代替ではなく、身体観の思想として読まれている

風邪を「敵」ではなく、偏った身体をリセットする自然の調整作用と捉え直した整体思想の代表的な一節。症状を力ずくで消すのではなく、身体が持つ自己調整の知恵を信頼して経過を見守る ── 身体への信頼という思想

心理学では

この名言は、病気認知（症状をどう捉えるかという心の枠組み）の転換を説いている。不調を敵ではなく身体が整う過程と受け止める姿勢は、自分の状態をあるがままに認める自己受容にも通じる。Petrieら（2002）は心筋梗塞の患者を対象とした無作為化比較試験で、病気の捉え方を見直す短い介入を受けた人は、職場復帰が早く、狭心症の症状も少ないことを示した。Crumら（2013）の実験でも、ストレスを力を引き出すものと捉えるよう促された人は、心身の不調の訴えが減った。ただし症状が重いときや長引くときは、受診と組み合わせるとよい。体調を崩したら「いま身体が整えている」と言葉にして休むことが、焦りを鎮める助けになる。 参考：Petrieら（2002）「Changing Illness Perceptions After…」 ↗／Crumら（2013）「Rethinking stress: The role of min…」 ↗

人物

日本の整体指導者(1911-1976)。野口整体の創始者

「セ・ラ・ヴィ ── それが、人生というものさ」

C'est la vie.

— フランス語の定型句 C'est la vie

世界中の言語に借用された

不運や理不尽に出くわしたとき、肩をすくめて発する一言。深刻な哲学ではなく、「人生とはそういうものだ」という軽い受容によって、出来事を過大化せずに流す ── フランスの日常に埋め込まれた受容の技法

心理学では

「セ・ラ・ヴィ」は、心理学でいう受容（嫌な出来事や感情を打ち消そうとせず、そのまま認める態度）と、共通の人間性（つまずきは誰の人生にも起こると捉える見方）を一言に込めた表現である。Fordら（2018）は実験室・日記・縦断の研究を通じて、否定的な感情を受け入れる習慣がある人ほど、ストレスを受けたときの落ち込みが小さく、その後の心の健康も良好であることを示した。Learyら（2007）の実験でも、失敗を「誰にでもあること」と捉え直すよう促すと、否定的な感情がやわらいだ。小さな不運に出会ったら、口に出して「セ・ラ・ヴィ」とつぶやき、人生の一場面として受け流すことが、出来事を引きずらない助けになる。 参考：Fordら（2018）「The psychological health benefits …」 ↗／Learyら（2007）「Self-compassion and reactions to u…」

「惟神(かんながら)── 神々の御心のままに、作為なく、あるがままに」

— 神道の根本観念 「惟神の道」として神道の別名にもなった言葉

教義や戒律で自分を縛るのではなく、神々とともにある自然の理(ことわり)に、作為なく随っていく ── 「〜ねばならない」の宗教ではなく「おのずから」の宗教という、神道の性格を一語で表す観念

心理学では

この言葉は、心理学でいう有機体的価値づけ（人が本来もつ、自分に良いものを感じ分ける力）への信頼と、体験の受容（感情を変えようとせず、そのまま認める態度）に重なる。Sheldonら（2003）は、大学生に人生の目標を時間をおいて選び直してもらう研究で、人が富や評判よりも、成長や親密さといった内発的な目標へと、おのずと選択を移していく傾向を示した。Shallcrossら（2010）の縦断研究でも、ストレスを抱える成人のうち、否定的な感情をあるがままに受け入れる傾向が高い人ほど、その後の抑うつ症状が少なかった。「ねばならない」で自分を縛る力を少しゆるめ、内側から湧く感覚に耳を澄ますことが、日々の安らぎにつながる。 参考：Sheldonら（2003）「In Search of the Organismic Valuin…」 ↗／Shallcrossら（2010）「Let it be: Accepting negative emot…」 ↗

人物

日本の神道の根本的な構え

「人間が生きものの生き死にを自由にしようなんて、おこがましいとは思わんかね」

— 本間丈太郎(手塚治虫『ブラック・ジャック』) 『ブラック・ジャック』(秋田書店)

天才外科医ブラック・ジャックの恩師が遺した言葉。医術の限りを尽くしてなお、生死の最終決定権は人間の側にない ── 全能感への戒めと、限界の受容を一言で示す医療マンガ史上の名言

心理学では

この台詞は、努力で状況そのものを変えようとする一次的コントロール（外の世界を変える働きかけ）には限界があると認め、変えられない現実に合わせて自分の受け止め方を整える二次的コントロール（自分の側を調整すること）の大切さを示している。この二つの区別はRothbaumら（1982）が提唱したものである。Wroschら（2003）は、重い病気の子をもつ親などを対象とした調査で、達成できない目標から気持ちを切り離し、別の目標へ向け直せる人ほど、ストレスが低く主観的幸福感が高いことを報告した。力を尽くすことと、結果を支配することは別物である。仕事でも看病でも、やるべきことをやり切った後に結果を手放すことが、燃え尽きを防ぐ支えになる。 参考：Rothbaumら（1982）「Changing the world and changing th…」 ↗／Wroschら（2003）「Adaptive Self-Regulation of Unatta…」 ↗

人物

手塚治虫(1928-1989)は日本の漫画家。医学博士でもあった

「これでいいのだ」

— バカボンのパパ(赤塚不二夫『天才バカボン』) 『天才バカボン』(講談社ほか)

何が起きても最後はこの一言で肯定して終わる、ギャグマンガ史上最強の受容の呪文。「これで」── つまり理想の形ではなく、いま目の前のこの形のままで、よい ── 徹底的受容を4文字で達成した言葉

心理学では

「これで」の一語は、理想と見比べるのをやめ、いま目の前の現実をそのまま認める姿勢を表す。心理学ではこれを受容（不快な感情や状況に抵抗せず受け入れること）と呼び、弁証法的行動療法では徹底的受容として重視する。Fordら（2018）は実験室・日記・縦断の複数の研究で、否定的な感情や思考をふだんから受け入れる人ほど、ストレス場面での否定的感情が小さく、半年後の心の健康も良好であることを示した。ただし受容はあきらめではなく、変えられる部分に向かう力を残すためのものである。うまくいかない日こそ一度「これでいいのだ」とつぶやくことが、次の一歩への余力につながる。 参考：Fordら（2018）「The psychological health benefits …」 ↗

人物

赤塚不二夫(1935-2008)は日本の漫画家。ギャグ漫画の王様

「君のせいじゃない」

It's not your fault.

— ショーン(映画『グッド・ウィル・ハンティング/旅立ち』) ガス・ヴァン・サント監督(1997)

虐待の過去を「自分が悪かったから」と背負う天才青年に、セラピストが同じ言葉を静かに繰り返す場面。知識としては知っていた一文が、反復の中で初めて感情に届く ── 心理療法の転回点を描いた映画史的シーン

心理学では

「君のせいじゃない」は、つらい出来事の原因を自分の人格に結びつける自己非難（自分を責めること）をほどき、恥（自分は根本的にだめだという感覚）を和らげる言葉である。Janoff-Bulman（1979）は女子大学生を対象にした相関研究で、行動ではなく性格そのものを責める「性格的自己非難」が強い人ほど抑うつ的であることを示した。Gilbert & Procter（2006）は、恥と自己批判の強い人に自分へ思いやりを向ける練習を行う予備的研究で、恥や抑うつの低下を報告した。この療法でも「あなたのせいではない」という理解が中核に置かれる。自分を責める声に気づいたら、大切な人にかける言葉を自分にも繰り返すことが回復の支えになる。 参考：Janoff-Bulman（1979）「Characterological versus behaviora…」 ↗／Gilbert & Procter（2006）「Compassionate mind training for pe…」

人物

ロビン・ウィリアムズがアカデミー助演男優賞

「落語とは、人間の業(ごう)の肯定である」

— 立川談志 『現代落語論』ほかで繰り返した定義

怠け、見栄、酒、嫉妬 ── 修身の教科書なら矯正すべき人間の弱さを、落語は「そういうものだ」と笑って肯定する。談志は、この全肯定こそ落語の本質だと定義した ── 芸能による人間受容の理論化

心理学では

談志の言う「業の肯定」は、自己への思いやり（セルフ・コンパッション）の柱の一つである「共通の人間性」（弱さや失敗を自分だけのものではなく、人間に共通するものと捉える見方）に重なる。Neff（2003）は尺度を開発した相関研究で、自己への思いやりが高い人ほど抑うつや不安が低く、人生満足度が高いことを示した。またMartinら（2003）は、人と笑いを分かち合うユーモアや、困難をおかしみとして眺めるユーモアを持つ人ほど幸福感が高いと報告している。自分の怠けや見栄に気づいたら、責める前に「熊さんと同じだ」と笑ってみる。それが、弱さと付き合い直す一歩になる。 参考：Neff（2003）「The Development and Validation of …」／Martinら（2003）「Individual differences in uses of …」

人物

日本の落語家(1936-2011)。落語立川流家元

「重要なのは、人が何を持って生まれたかではない。与えられたものを、どう使うかである」

It is not what one is born with, but what use one makes of it, that counts.

— アルフレッド・アドラー 『人生の意味の心理学』ほか

器官劣等性(生まれつきの弱さ)の研究から出発したアドラーの結論。手札の中身は選べないが、切り方は選べる ── 「配られたカードで勝負する」思想の心理学における原典的定式

心理学では

アドラーは自らの立場を「所有の心理学ではなく使用の心理学」と呼んだ。この名言は、生まれ持った資質の有無より、手持ちの強み（その人らしい長所）をどう活用するかが充実を左右するという「強みの活用」の考え方に重なる。Woodら（2011）は成人を対象にした縦断研究で、日頃から自分の強みをよく使っている人ほど、その後の数か月で活力や自尊感情が高まり、ストレスが低くなる傾向を見いだした。またSeligmanら（2005）の介入実験では、自分の代表的な強みを毎日新しいやり方で使う課題が、幸福感を高め抑うつを和らげる効果を数か月にわたって示した。足りないものを数える前に、今日の仕事や家事で自分の得意をひとつ使ってみることが、確かな一歩につながる。 参考：Woodら（2011）「Using personal and psychological s…」／Seligmanら（2005）「Positive Psychology Progress: Empi…」

「『にんげんだもの』── つまずくことも、迷うことも、弱さも、「人間である証」としてそのまま受けとめ直す書の代表作(本文は原典でご確認ください)」

— 相田みつを 『にんげんだもの』(文化出版局、1984)

著作権保護期間中のため本文は掲載せず、作品の紹介に留めた(管理:相田みつを美術館)

失敗した自分を責める言葉が浮かんだ瞬間に、「にんげんだもの」の一言がその裁きを停止させる ── 弱さを例外ではなく人間の標準仕様として引き受け直す、日本で最も広く貼られた自己受容の書。独特の書体そのものが「整いすぎない人間らしさ」の表現になっている

心理学では

「にんげんだもの」は、心理学でいうセルフ・コンパッション（自分への思いやり）のうち、「共通の人間性」（失敗や弱さは誰もが抱えるものと捉える見方）を言い表している。Neff（2003）はこの概念を整理し、苦しみを自分だけの欠陥ではなく、人間に共通の経験とみなすことが、孤立感や過度な自己批判を和らげると論じた。また、Breines & Chen（2012）は大学生を対象にした実験で、失敗を思いやりをもって受けとめるよう促すと、かえって改善しようとする意欲が高まることを示した。自分を責める声が浮かんだら、まず「にんげんだもの」とつぶやき、そのうえで次の一歩を考えることが立て直しにつながる。 参考：Neff（2003）「Self-Compassion: An Alternative Co…」／Breines & Chen（2012）「Self-Compassion Increases Self-Imp…」 ↗

人物

日本の詩人・書家(1924-1991)。「書の詩人」と呼ばれ、没後にミリオンセラーとなった